Уберите сразу 4 ошибки в питании
30.03.2023
По словам Ниппарда, от 5 до 10 процентов калорийности достаточно для чистой мышечной массы, в то время как от 10 до 20 процентов может привести к агрессивной массе с небольшим набором жира.
Добавки не обладают волшебными свойствами: Джефф Ниппард
Джефф Ниппард полностью верит в преимущества таких добавок, как креатин, кофеин и протеиновые порошки. Тем не менее, он считает, что люди часто совершают ошибку, переоценивая мышцы, которые они набирают с помощью этих добавок.
«(Креатин) заставляет многих новых лифтеров думать, что они заметят от него массивный стероидоподобный прирост. На самом деле, большинство исследований показывают, что прием креатина должен привести к увеличению мышечной массы примерно на два-три фунта», — заявил Ниппард.
Ссылаясь на результаты многочисленных исследований, которые проводились примерно от нескольких недель до года, Ниппард пришел к выводу, что от 1,1 до 1,4 кг является реальной прибавкой веса при использовании моногидрата креатина в качестве добавки.
«Дело не в том, что креатин не работает. Это явно так. 2-3 фунта мышечной массы по-прежнему значительны, и это солидный прирост. Учитывая относительно низкую цену простого моногидрата креатина. На мой взгляд, это определенно стоит того», — заявил Ниппард.
Мнение Джеффа Ниппарда о кофеине также следует тому же мыслительному процессу. Кофеин определенно дает умственную поддержку при употреблении перед тренировкой, и неофициальные данные свидетельствуют о том, что он может помочь с силой, мощью и мышечной выносливостью. Тем не менее, Ниппард заявил, что потребление кофеина никак не влияет на рост мышечной массы.
Точно так же исследования Ниппарда убедили его в том, что протеиновые порошки являются удобным вариантом для удовлетворения суточной потребности в белке. Однако никакого волшебного эффекта на увеличение мышечной массы они не оказывают.
«Я лично принимаю все эти три добавки и рекомендую их любому серьезному лифтеру, который может их себе позволить. Но по мере того, как вы идете дальше и дальше по списку, добавки становятся все менее и менее многообещающими», — заключил Ниппард.
Диета с высоким содержанием белка
Одним из самых основных предположений для наращивания мышечной массы и повышения производительности является потребление диеты с высоким содержанием белка. В зависимости от того, кого вы спросите, люди могут высказать разные мнения о том, сколько белка «необходимо» для наращивания мышечной массы, потери жира и так далее. Но объединяет все эти рекомендации – ешьте много белка. А по мнению некоторых, чем больше, тем лучше. Джефф Ниппард также верил в диеты с высоким содержанием белка. Однако за последние несколько лет его позиция по этому поводу изменилась.
«Исследования показывают, что влияние белка на рост мышц намного меньше, чем влияние тренировок. Употребление белка дает кратковременные всплески в синтезе мышечного белка, в то время как тренировка вызывает этот длительный и продолжительный подъем, который в конечном итоге способствует вашему росту», — сказал Ниппард.
