Три популярные диеты, эффективно предотвращающие диабет

17.07.2025

Изучив серию научных работ с участием сотен тысяч участников, группа учёных выявила три диеты, значительно снижающие риск развития диабета второго типа. Все они относительно просты в соблюдении.

Среди диабетиков около 90–95% имеют диабет второго типа. Он развивается постепенно по мере того как организм набирает устойчивость к инсулину, гормону поджелудочной железы, при участии которого происходит превращение сахара в крови в энергию. Иными словами для этого процесса требуется всё больше и больше инсулина. 

Рацион давно признан как причиной заболевания, так и способом борьбы с ним, а также средством профилактики. Например, недавнее исследование (1) показало, что одна порция лимонада или даже диетической газировки в день увеличивает риск диабета второго типа на 39%, а прошлогоднее исследование (2) продемонстрировало, что интервальное голодание по схеме 5:2 не менее эффективно в борьбе с этим заболеванием, чем медикаменты.

В ходе другого исследования ученые из Кембриджского университета провели мета-анализ научных работ, изучивших связь между различными диетами и вероятностью развития диабета второго типа. Они отобрали 33 исследования, включавшие данные более 800 тысяч пациентов. 

По итогам анализа оказалось, что участники, строго придерживавшиеся одной из трех хорошо известных диет, имели существенно меньший риск заболевания.

У следовавших диете Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) риск был ниже на 23%; у приверженцев Harvard University's Alternative Healthy Eating (AHEI) — на 21%; а у сторонников средиземноморской диеты — на 17%. 

Суть DASH

Увеличение потребления овощей и фруктов
Потребление нежирных молочных продуктов
Потребление цельнозерновых продуктов
Потребление белков и полезных жиров из рыбы, птицы, бобовых и орехов, растительных масел и рыбы

Суть AHEI

Высокое потребление полезных жиров, особенно из ненасыщенных источников, например, авокадо, оливкового масла, семечек и рыбы
Высокое потребление овощей, фруктов, цельных злаков, орехов и бобовых
Минимальное потребление красного мяса и полуфабрикатов из него, сладких напитков, соли и трансжиров, например, выпечки, жареной пищи и растительного масла
Умеренное потребление спиртного

Суть средиземноморской диеты

Регулярное питание: без длительных перерывов между приёмами пищи
Умеренность: размер порций пищи зависит от образа жизни человека, его энергозатрат, наличия избыточного веса
Щадящие методы приготовления: запекание, тушение, приготовление на пару, бланширование, антипригарный гриль и т.д.
Ежедневная физическая активность: не менее 30 минут в день

Как видите, во всех трех упор делается на потребление цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.

В ходе предыдущих исследований все три схемы питания показали и другие полезные для здоровья эффекты. Так, DASH была признана лучшей среди десяти различных планов питания ввиду своей пользы для сердечно-сосудистой системы, средиземноморская диета показала мощное влияние на эффективность работы мозга, а AHEI доказала свою способность уменьшать общий риск хронических заболеваний на 19%.