Три научных довода против подходов до отказа

22.04.2022

Большинство атлетов с серьезными целями регулярно тренируются до отказа. Подъем тяжелой штанги на один раз больше, чем на прошлой тренировке кажется логичным путем к увеличению силы и мышечной массы, чем прекращение подхода за пару повторений до отказа, так ведь? Согласно некоторым данным - не совсем так. 

Регулярные тренировки до отказа контрпродуктивны для достижения долгосрочных целей, и ниже мы приведем аргументы.

 
1. Никакого дополнительного эффекта

В результатах исследования, опубликованных в 2022 году, подчеркивается самый важный вывод: традиционные отказные тренировки не приводят к более выраженному приросту мышечной массы или увеличению силы, чем тренировки не до отказа. (1)

Ну, по крайней мере, это касается нагрузки, с которой тренируется большинство людей. Вспомните, с какими весами рекомендуют работать признанные авторитеты железного спорта. Если, например, вам советуют поработать чуть полегче, это означает что-то вроде 50 или 60% от своего одноповторного максимума (1ПМ).

А теперь вспомните, когда вы тренировались с 30% от 1ПМ? Я спрашиваю, потому что исследователи обнаружили, что тренировки до отказа МОГУТ быть полезными при работе с очень низкими весами - около 30% от 1ПМ.

Так вот за восьминедельный тренировочный период выполнение всего 6-7 повторений (без отказа) с 80% от 1ПМ дало такой же прогресс, как 12-13 повторений до отказа с теми же 80% от 1ПМ. 

Если можно получить аналогичные результаты с меньшим числом повторений, то почему бы и нет? Участники данного исследования не являлись тренированными атлетами, но аналогичные результаты были получены в ходе других исследований и у тренированных людей.

Например, в результате другого исследования ученые заметили, что тренированные индивидуумы, тренируясь до отказа, не получили большего прироста массы или силы, чем участники, тренировавшиеся не до отказа. (2) И те, и другие работали с интенсивностью в 75% от 1ПМ.

Это подтверждает предположение, что тренировки до отказа не дают дополнительного эффекта даже при интенсивности от 75% 1ПМ и выше, а не только от 80% 1ПМ и выше.

Но, что если вы все еще хотите тренироваться до отказа, потому что вам это нравится? Есть ли недостатки у этого метода? К сожалению, как показывают исследования, есть.
 
2. Накапливающееся утомление

В ходе другого исследования ученые наблюдали влияние отказных тренировок на различные аспекты утомляемости. (2)

В исследовании участвовали хорошо тренированные добровольцы и было обнаружено, что степень периферического утомления и мышечных повреждений была выше, когда они тренировались до отказа. Оба фактора важны при оценке эффективности тренировочной программы.

«Периферическое утомление» — это тип утомления, связанный с определенными мышечными волокнами и нейронами, которые их иннервируют. Оно способно снизить интенсивность, с которой вы работаете с железом, да и выносливость то же, что снижает эффективность тренировки в целом.