Три научных довода против подходов до отказа
22.04.2022
Вы уже испытывали это много раз. Если вы делаете жим лежа в начале тренировки и жим лежа на наклонной скамье в конце той же тренировки, а затем меняете их место в программе на следующей неделе, то заметите, что результаты в каждом из них изменятся. Периферийная усталость делает последнее упражнение более тяжелым.
Тренировки до отказа только усугубят ситуацию. Последствия периферического утомления будут гораздо более выраженными.
А теперь представьте, что вы начали тренировку с тяг вниз на высоком блоке и это было единственное тяговое упражнение в этот день. К концу тренировки результативность снизится гораздо меньше, чем в предыдущем примере, потому что другие упражнения этой тренировки не увеличили периферическое утомление тяговых мышц
Если снижение результативности и произойдет, то оно будет обусловлено множеством других факторов.
Разница между этими двумя сценариями показывает, насколько серьезным аспектом может быть периферическое утомление. Не усугубляйте ситуацию, тренируясь до отказа.
3. Гормональный отклик
Он плохой. Ученые оценили особенности гормональной реакции между отказными и не отказными тренировками. (3) Вывод оказался не в пользу первых.
Оставление нескольких повторений в резерве увеличивало концентрацию важных анаболических гормонов (общий уровень тестостерона в плазме) и снижало концентрацию важных катаболических гормонов (кортизол).
Тренировка до отказа приводила к противоположному результату - снижению концентрации IGF-1 (анаболический гормон) и повышению концентрации IGFBP-3.
Влияние подобных факторов на общие результаты в наборе мышечной массы и силы может выразиться не сразу, а в перспективе.
Заключение
Раньше тренировки до отказа были широко распространены из-за популярного «без боли нет роста» (при полном молчании о спецпрепаратах), но, если вам интересно повышение эффективности тренировок в перспективе, подумайте о возможности исключения или, по крайней мере, резкого ограничения числа отказных подходов.
Исследования
1. Lasevicius T et al. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):346-351. PubMed.
2. González-Hernández JM et al. Resistance Training to Failure vs. Not to Failure: Acute and Delayed Markers of Mechanical, Neuromuscular, and Biochemical Fatigue. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):886-893. PubMed.
3. Izquierdo M et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. PubMed.
