Три довода в защиту становой тяги в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо - одно из лучших упражнений для создания крупной и мощной задней мышечной цепи, но в последнее время ее часто критикуют. Давайте рассмотрим каждый довод по отдельности.

 

1. «Ощущение (ощущение в мышцах), которое дает это упражнение, ничего не значит».

 

При выполнении становой тяги в стиле сумо с хорошим весом чувствуется сильное напряжение в определенных областях, а ребята, помешанные на биомеханике движений, любят твердить об ощущениях и бесполезности связи между мозгом и мышцами. Но научные данные показывают, что ощущения имеют значение. 

 

Участники одного исследования, тренировавшиеся с отягощениями, увеличили активность трицепсов или грудных мышц во время жима лежа с интенсивностью до 60 процентов от 1ПМ, сосредоточив внимание на тех или иных мышцах.

 

Почему становая тяга в стиле сумо должна чем-то отличаться? Результаты ЭМГ не зависят от паттернов движения. Мышцы - это мышцы, а связь между мозгом и мышцами – вполне реальное явление.

 

2. «Это упражнение не для ягодичных мышц, это упражнение для приводящих мышц».

 

Несомненно, приводящие мышцы бедер играют огромную роль в становой тяге в стиле сумо, ну и что с того? Большинство людей имеют недостаточно тренированные и недоразвитые приводящие мышцы бедра. Их проработка  усилит все упражнения для низа тела, увеличит размеры ног и сделает вас более быстрым спринтером.

 

Кроме того, если вы будете правильно выполнять становую тягу в стиле сумо, то обязательно почувствуете задействованность ягодичных мышц, и это также будет стимулировать рост силы. Кроме того, не все упражнения делаются ради ягодичных мышц.

 

3. «Это трюк для подъема как можно большего веса в пауэрлифтинге!»

 

Остыньте. Становая тяга в стиле сумо требует приложения гораздо большего усилия для «отрыва» веса от пола, чем традиционный вариант. Если у вас неправильная техника, то вы не сможете поднять вес. Так что не думайте, что использование стиля сумо облегчает упражнение.

 

Кто-то может возразить (только не я), что именно традиционная становая тяга - это «читерское» упражнение, потому что вы превращаете себя в один большой рычаг для подъема веса.

 

Для выполнения становой тяги в стиле сумо вам необходимо выработать огромное усилие в нижней точке. Это движение намного медленнее вначале и ускоряется по мере выпрямления ног. Стиль сумо требует большей мощности ягодичных мышц и дает меньшую нагрузку на поясницу по сравнению с традиционным вариантом, в котором сильнее задействуются квадрицепсы и низ спины.

 

В обоих вариантах тяги, если вы правильно задействуете широчайшие мышцы спины, то нагрузка на низ спины будет минимальной или отсутствовать вовсе. 

 

У обоих вариантов становой тяги есть свои плюсы и минусы. Все сводится к вашим предпочтениям или к наличию той или иной травмы.

 

Если у вас травма бедра или что-то не так в паху, то держитесь подальше от сумо.

 

Если у вас травма спины, то воздержитесь от традиционного варианта.

 

Тренировки на силу и гипертрофию - это вопрос ваших предпочтений и выполнения именно тех упражнений, которые срабатывают лично для вас. Не стоит быть абсолютистом и избегать каких-то упражнений только для того, чтобы кому-то что-то доказать.

 

Исследование: Calatayud, Joaquin et al. "Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training." European journal of applied physiology vol. 116,3 (2016): 527-33. doi:10.1007/s00421-015-3305