Тренируйтесь в гормональной зоне
24.09.2018
Раньше, когда речь заходила об увеличение или снижение уровня жира в организме, ученые полагали, что это целиком зависит от калоража. Теперь становится понятно, что не всё так просто. Дело скорее в гармоне, называемом инсулином. Калораж может быть ниже поддерживающего уровня, но если вы постоянно организовываете всплески инсулина, то будете набирать жир. Именно этим объясняется столь широкое распространение ожирения даже в тех районах, где люди питаются дешевой, переработанной пищей - высокогликемическими углеводами, которые вызывают всплеск инсулина, пополняя содержание жировых клеток.
Если говорить о построении мышц, то мы знаем о связи гипертрофии и гормонов уже давно, именно по этой причине анаболические стероиды работают. По этой же причине те из нас, кто не принимают стероиды, должны очень внимательно относиться к стимуляции уровней анаболических гормонов естественным путем, если мы хотим построить хоть какие-то мышцы. Точно так же, как подъем инсулина приводит к отложению жира, подъем тестостерона и гормона роста увеличивает мышечную массу. Но для того чтобы это случилось, мы должны тренироваться тяжело и с большими весами. Мы должны заставить организм высвобождать анаболические гормоны, правильно? Не всё так просто.
Действительно, шокирование организма работой с отягощениями поднимает уровень анаболических гормонов, но одновременно производит и значительную сумму стресса, что заставляет организм выосвобождать кортизол. Этот стрессовый гормон способен переработать все наши вновь построенное мышцы в энергию. Кортизол - это Немезида для тестостерона и гормона роста, он способен погасить их как мокрое одеяло, наброшенное на костёр.
Поэтому слишком частая стопроцентная выкладка в спортзале может привести к пробуксованию - вы делаете все возможное для подъема тестостерона и гормона роста при помощи тяжелейших сетов, но кортизол полностью останавливает мышечный рост и даже может повернуть процесс вспять. Каждая тренировка становится актом уничтожения мышц. Возможно, именно поэтому вы растете так медленно, если вообще растете. С возрастом сценарий ухудшается, а всё потому, что начальный уровень анаболических гормонов снижается.
Если вы любите тренироваться тяжело и с полной отдачей в большинстве подходов, то вам стоит применить фазовую модель тренинга. Это означает период уменьшения нагрузок после каждых 4-6 недель высокоинтенсивных тренировок. Заканчивайте каждый сет за два повторения до отказа или работайте с менее тяжелыми весами. Это поможет оживить анаболические драйв - тестостерон и гормон роста снова вернутся на сцену. Вы даже сможете построить какие-то мышцы в этой фазе.
Если в спортзале вами руководит не только эго, но желание построить мышцы, то вы можете применить технику 4x. Выглядит это так: берёте вес, с которым можете выполнить 15 повторений, но выполняйте только 10, отдыхаете 35 секунд, затем делаете следующий подход, и так до четвертого сета. В четвёртом сете вы работаете с этим же весом до отказа, и если сможете выполнить 10 повторений, то на следующей тренировке нужно будет увеличить вес.
