Тренируйтесь в гормональной зоне

24.09.2018

Эта методика позволяет строить мышцы с использованием умеренных весов, но при довольно высокой интенсивности, а это означает:

1) Меньше стресса для суставов, что подразумевает более низкий уровень кортизола и отсутствие помех анаболическим гормонам.

2) Вы тренируете способность миофибрилл вырабатывать усилия и одновременно увеличиваете объем саркоплазмы (мышечная накачка).

3) И далее вы получаете мышцыстроительное крещендо - исследования показали, что мышечное жжение, вызываемое накоплением молочной кислоты в мышцах, инициирует высвобождение гормона роста.

4) Происходит куммулятивное мышечное утомление, что выражается в высвобождении тестостерона.

Но подождите! Разве для подъема тестостерона не требуются отказные сеты? Согласно последним научным исследованиям, нет.

"Ученые обнаружили значительные изменения уровня тестостерона после тренировочного протокола умеренной интенсивности (70% от 1ПМ, множество неотказных сетов) и никакого увеличения тестостерона после многочисленных сетов с максимальной интенсивностью (1ПМ). Это позволяет предположить, что бодибилдеры могут извлечь больше пользы из работы в подходах с умеренным количеством повторений - от 8 до 12. Очевидно, наибольший подъем тестостерона может быть достигнут за счёт более мощного метаболического стресса, такого как накопление лактата в мышцах вследствие умеренноинтенсивных сетов, в отличие от подходов с максимальной интенсивностью. Вывод: умеренная интенсивность и высокие объемы упражнений - 8-12 повторений и более в четырёх сетах - ведут к более заметному увеличению тестостерона, чем низкообъемные упражнения максимальной интенсивности." (Med Sci Sports Exerc. 36(9):1499-1506. 2004.; J Appl Physiol. 74(2):882-887. 1993.)

Итак: Если вы стремитесь к наращивание силы с увеличением мышечных размеров в виде дополнительного эффекта, то тренируйтесь тяжело, периодически - раз в несколько недель - устраивая себе низкоинтенсивные фазы. Но если вы больше заинтересованы в увеличении мышечных размеров с силой в качестве вторичного бонуса, используйте умеренные веса и тренировочные методики, обеспечивающие значительное утомление, такие как 4x.

Источник: https://www.ironmanmagazine.com/