Тренировки с одним подходом
10.02.2025
С помощью этого метода ваша тренировка для наращивания мышечной массы проходит намного быстрее.
Новое исследование показывает: вы можете нарастить силу и мышцы всего за один сложный подход к упражнению. Слишком хорошо, чтобы быть правдой?
Минимальная, но эффективная доза для силы и наращивания мышечной массы - горячая тема в фитнес-кругах. Дело не в том, чтобы лениться или искать кратчайшие пути, а в эффективности – зачем тренироваться дольше, если можно быть умнее? Если барьер для входа будет максимально снижен для всех, кто действительно борется с нехваткой времени, возможно, больше людей получат множество преимуществ от силовых тренировок – и получат все от тренировок.
Новое исследование предоставляет убедительные доказательства того, что упражнения с одним подходом (да, только с одним подходом) эффективно и действенно увеличивают мышечный рост, силу, выносливость и мощность. Меньше усилий, больше прогресса?
Вот подробности:исследование, опубликованное в качестве препринта на SportRxiv, рассматривало влияние тренировок в одном подходе на мышечную недостаточность по сравнению с тренировками в двух повторениях в резерве (2 RIR) в одном подходе на различные мышечные адаптации. Цель заключалась в оценке практичности эффективных по времени и объемных программ обучения для тренированных людей.Сравнение методов: тренировка с одним подходом до отказа мышц (FAIL) против тренировок с 2 повторениями РИР (два повторения до отказа).Участники: 42 тренированных человека в возрасте от 18 до 40 лет.Программа: восемь недель, две тренировки всего тела в неделю. Каждое упражнение включало 9 упражнений, каждое из которых состояло из 8-12 повторений с максимальной нагрузкой.Группы: группа ОТКАЗА тренировалась до мышечного отказа, группа RIR-2 останавливалась, как только смогла выполнить еще два повторения.Упражнения: подтягивания на перекладине, тяга на блоке сидя, жим от плеч на тренажере, жим лежа, жим на блоке на трицепс, сгибания на бицепс с гантелями, приседания на тренажере Смита, жим ногами и разгибание ног.Измерения: мышечная сила (максимальное количество повторений 1 для жима лежа и приседаний), мышечная сила (высота прыжка), Объем мышц (с помощью ультразвука) и выносливость (разгибатели ног с 60-процентной массой тела) до и после исследования.Анализ: различия между группами были оценены с использованием байесовских методов.
Результаты: Обе тренировочные группы достигли значительной мышечной адаптации с тренировкой в одном подходе. Рост мышц увеличился во всех измеренных точках, при этом бедра показали больший прирост, чем верхняя часть тела.Группа FAIL показала слегка большую гипертрофию, но различия были незначительными.Улучшения в силе (жим лежа и приседания) были одинаковыми для обеих групп, как и прогресс в мышечной выносливости и восстановлении.
