Тренировки с одним подходом

10.02.2025

Мышечная сила, измеряемая высотой прыжка, немного увеличилась в группе FAIL, но не показала сильной статистической разницы.
Итог исследования:исследователи пришли к выводу из эксперимента, что значительная мышечная адаптация может быть достигнута с помощью одиночных тренировок всего за два 30-минутных занятия для всего тела в неделю. 
Вывод: нехватка времени не является препятствием для последовательных тренировок! Несмотря на сокращение объема упражнений до одного подхода, участники сохранили или даже увеличили свою мышечную массу по сравнению с тренировками с несколькими подходами.
Показатели улучшения в силе и выносливости были одинаковыми независимо от достижения мышечного отказа.Что это значит для тебя?Если у вас мало времени, тренировка с одним подходом, близкая к мышечному отказу, может стать эффективным методом для увеличения силы и мышечной массы. Исследование показало, что наиболее эффективным диапазоном для увеличения силы является примерно 2 подхода в неделю для каждой группы мышц. Минимальная эффективная доза для силы была установлена на уровне примерно одного подхода в неделю на группу мышц.
Из этого нового исследования, посвященного тренировкам с одним подходом, также можно сделать вывод, что вам не обязательно тренироваться до отказа в этих отдельных подходах. Тренировки с 2 повторениями в резерве должно быть достаточно для роста мышц и увеличения силы. Хорошие новости, потому что тренировка до фактического мышечного отказа может быть более неудобной, особенно для новичков, и может увеличить риск получения травмы и потребности в восстановлении.
Показательный вес: Это минимальная эффективная доза силовых тренировок– но это не значит, что она оптимальна для вас. Вы должны адаптировать свои повторения, подходы и веса к своему уровню физической подготовки,  ограничениям времени и целям. Более высокий объем тренировок естественным образом приводит к увеличению мышечной массы.
Итог: тренировка с одним подходом - это супер-экономящий время способ нарастить мышечную массу.Исследование показывает, что для хорошего прогресса достаточно всего одного подхода на упражнение, даже не обязательно доходить до мышечного отказа. Идеально подходит для тех, у кого мало времени! Так что с этого момента больше никаких оправданий, вперед!

Источник: www.menshealth.de