Тренировки при экстремальных температурах: так ли они полезны, как говорят?
05.10.2019
Сначала была мода на жаркие фитнесс-студии, новое веяние — это тренировки в холодном помещении, хотя с каждым из этих режимов связаны некоторые положительные эффекты и некоторые риски.
Тренировки в жару
Идеальная температура тела около 37?C. Во время тренировки мышцы работают неэффективно, только около 25% энергии расходуется на движение. Другие 75% - это энергия, которую мышцы тратят на производство тепла, увеличивая температуру тела. Температура тела выше 40?C опасна для здоровья, так что организм старается поддерживать температуру около 37?C.
Один из способов поддержания постоянной температуры тела — это прилив крови к коже. Например, во время интенсивной тренировки у людей краснеет лицо. Если тренироваться в теплом помещении, где разница между температурой тела и температурой воздуха невелика, сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы обеспечить прилив крови к коже.
Другой способ избавления от перегрева — это потоотделение. Каждый час обильного потоотделения организм теряет около двух литров воды. Во время тренировки в жарком помещении важно возмещать потери жидкости, иначе кровь сгущается, что также увеличивает нагрузку на сердце.
Оба способа поддержания температуры тела ниже 40?C создают дополнительную нагрузку на сердце. В жарком помещении сложнее выполнять кардиотренировку, потому что снижается выносливость.
С другой стороны, в жарком помещении полезны короткие тренировки с мощными мышечными сокращениями. Также положителен эффект некоторых видов низкоинтенсивных тренировок, таких как йога, потому что дополнительная нагрузка на сердце, вызванная жарой, увеличивает количество сжигаемых калорий.
Но результаты исследования, проведённого Центральным Мичиганским университетом, показали, что разница температур не повлияла на интенсивность тренировки, поэтому подэкспертные израсходовали одинаковое количество калорий, занимаясь йогой при температуре 20?C и 35?C.
По мере повышения температуры увеличивается гибкость мышц и снижается риск травм, но высокая температура в помещении не означает увеличения температуры мышц.
Регулярные тренировки в жарком окружении увеличивают выносливость организма, но на общую спортивную форму и здоровье не влияют.
Холодные тренировки
В холодных условиях организм теплее окружающего воздуха и может легко вывести ненужное тепло. Это предотвращает повышение температуры тела во время продолжительных тренировок. На холоде увеличивается выносливость во время кардиосессии. Исследователи из университета Абердина провели эксперимент и установили, что самая высокая выносливость наблюдалась при температуре около 10?C (по сравнению с 4?C, 21?C и 31?C).
В условиях низких температур количества тепла, вырабатываемого мышцами, недостаточно для поддержания температуры тела около 37С. У организма имеются дополнительные способы борьбы с экстремально холодными условиями, например, дрожь. Дрожь — это сокращение мышц для выработки тепла, а не для движения. Как и для любых мышечных сокращений, для дрожи нужна энергия и калории, так что в покое на холоде увеличивается расход калорий по сравнению с нормальным температурным диапазоном.
