Тренировка до отказа - хорошо или плохо?

24.08.2021

Недостатки тренировки до отказа

Другая сторона медали состоит в том, что есть доказательства того, что тренировка до точки мышечного отказа значительно увеличивает уровень гормона кортизола и что кортизол подавляет наращивание мышц. В одном исследовании также снизился выброс инсулиноподобного фактора роста, который полезен для роста мышц. Кроме того, мышцам, которые были натренированы до полного истощения, требуется больше времени для восстановления. Поэтому, если вы постоянно тренируетесь до полного отказа, в долгосрочной перспективе вы рискуете замедлить рост мышц.

Еще одна проблема: интенсивные тренировки нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему. контролирует использование ваших мышц. И на это уходит значительно больше времени, чем на восстановление мышц. Исследования показали, что постоянная перегрузка нервной системы в конечном итоге приводит к менее интенсивным тренировкам. Проще говоря: те, кто постоянно работает до точки мышечного отказа, в долгосрочной перспективе отдадут ценный потенциал, потому что их нервная система позволит тренироваться только на определенном уровне.

Тренировка до отказа также может быть вредной по соображениям безопасности, по крайней мере, если вы тренируетесь в одиночку. Если нет напарника  по тренировкам, это может быть довольно опасно, если ваша мышца например слабеет при выполнении тяжелого жима лежа или приседаний. Это может привести к травмам мышц, суставов, связок или сухожилий, в худшем случае штанга может вас убить.

Упражнения на блоке отлично подходят для тренировки до мышечного отказа.

Просто делайте и то, и другое!

Теперь мы узнали, что тренировка до отказа имеет как преимущества, так и недостатки. Так что же нам делать, тренироваться до отказа или нет? Все очень просто: оба варианта!

Мы рекомендуем прекратить выполнение тяжелых упражнений, которые особенно тяжелы для нервной системы, до достижения мышечного отказа: например, приседания, становую тягу и упражнения на пресс со свободными весами. Выбирайте вес, чтобы вы всегда могли тренироваться с хорошей техникой и во взрывной манере. Как только вы заметите, что скорость выполнения и взрывной стиль уменьшаются, остановитесь.

Для упражнений, которые менее требовательны к нервной системе, таких как жимы на тренажере и изолирующие упражнения, вы можете спокойно тренироваться до мышечного отказа, используя хотя бы один подход на упражнение, и даже выходить за рамки этого с помощью интенсивных техник.

Просто не рассматривайте достижение мышечного отказа как постоянную необходимость, а как эффективный способ время от времени давать вашим мышцам дополнительный импульс. Таким образом, вы можете извлечь выгоду из преимуществ, не страдая от недостатков, и вы продолжите добиваться прогресса в наращивании мышечной массы и силы.

Источник: www.muskelaufbau.de