Тренировка до отказа - хорошо или плохо?

24.08.2021

Всегда ли тренироваться до отказа или нет?

Опытные тренирующиеся знают только одну фразу: тренируйтесь как можно усерднее, пока ваши мышцы не достигнут отказа - в каждом сете. Однако, особенно в современной науке о тренировках, все чаще советуют не тренироваться до мышечного отказа. Кто прав?

Что такое мышечный отказ?

Мышечный отказ- это кратковременное расслабление мышц, которое, помимо прочего, приводит к тому, что вы уже не можете делать более правильно выполненные повторения во время тренировки. Затем вам нужно закончить сет или, по крайней мере, сделать паузу, потом вы сможете сделать еще одно повторение.

Смысл тренировки по наращиванию мышц состоит в том, чтобы истощить ваши мышцы таким образом, чтобы они адаптировались к высокой нагрузке и, таким образом, становились сильнее и крупнее. Так что тренировки до полного отказа мышц звучат логично, не так ли? Потому что, если вы будете меньше напрягать свои мышцы, вы также меньше будете стимулировать их рост. Поэтому тренировки до отказа - это естественное дело для большинства спортсменов. За прошедшие годы были даже разработаны методы, позволяющие тренироваться за пределами точки мышечного отказа, методы интенсивности, такие как дроп-сеты, сеты с паузой или форсированные повторения с напарником.

Имеет ли смысл тренировка до отказа?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно много тренироваться. С этим согласны и сторонники, и противники концепции мышечного отказа. Однако многие эксперты считают, что тренировки до полного мышечного истощения не только не нужны, но даже контрпродуктивны, потому что после этого организм не может в достаточной степени восстановиться, и поэтому мышцы не растут оптимально. Потому что регенерация так же важна для наращивания мышц, как и тренировки.

Подход противников тренировок до отказа - тренироваться с большим весом и меньшим количеством повторений. Тогда отпадет необходимость в тренировках до отказа, потому что вес достаточно тяжелый, чтобы стимулировать мышцы. Вот чем занимаются, например, тяжелоатлеты. Они редко тренируются до мышечного отказа, но при этом обладают впечатляющими мускулами и большой силой.

Как это часто бывает, правда находится где-то посередине.

При выполнении сложных базовых упражнений, таких как становая тяга, не следует работать до отказа.

Преимущества тренировки до отказа

Недаром концепция тренировки до мышечного отказа существует уже несколько десятилетий, видимо, работает. Спортивная наука показывает, что чем больше активируется быстро сокращающиеся мышечные волокна, тем интенсивнее тренировки. И это особенно важно для наращивания мышц и силы. Одно исследование также показало, что тренировка до отказа способствует высвобождению гормонов, таких как гормон роста и тестостерона, которые также имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Кроме того, мышечная нагрузка логически увеличивается при более интенсивных тренировках, и, как уже упоминалось в начале, мышечная нагрузка является ключом к росту мышц, поскольку ваше тело пытается адаптироваться к нагрузке и, следовательно, становится сильнее.