ТОП-5 универсальных упражнений для офиса, которые помогут от головной боли и скованности в спине

18.05.2023

Офисные работники нередко жалуются на головную боль, скованность в спине, плечах и шее. Причина этого не только в накопившейся усталости, но и в многочасовом пребывании в одной и той же позе - сидя за компьютером, с бумагами или книгами. Как можно улучшить самочувствие, не покидая своего рабочего места, "Российской газете" рассказала врач ЛФК и спортивной медицины Клиники Ильи Труханова Юлия Сорокина.

"Головная боль при сидячей работе может возникать из-за неравномерной нагрузки на позвоночник. В положении сидя давление на поясничный отдел намного выше, чем когда человек лежит или стоит. Чем дольше мы сидим, тем больше снижается функциональная работоспособность суставов, связок и мышц спины - нам хочется сутулиться, но этим мы еще больше увеличиваем давление", - объяснила Юлия Сорокина.

Получается замкнутый круг - повышенная нагрузка приводит к снижению кровообращения во всех отделах позвоночника, а это провоцирует утомляемость и появление боли не только в спине, но и головной боли. Вот почему важно иметь эргономичное рабочее место (в соответствии с вашим ростом и видом деятельности), обязательно периодически менять свое положение в течение дня (вставать, ходить, разминаться) и выполнять специальные упражнения, которые помогут улучшить кровообращение и подвижность связок, суставов и мышц всех отделов позвоночника.

Упражнение №1

Сядьте на край рабочего стула. Ноги стоят ровно, они должны быть согнуты в коленях и бедрах под углом 90 градусов. Обхватите ладонями края сиденье стула и начинайте поочередно выполнять наклоны головы вправо и влево - 4-6 наклонов в каждую сторону. Это упражнение растягивает мышцы шеи и улучшает кровообращение в этой области. Держаться руками за сиденье необходимо, чтобы исключить поднятие надплечья вслед за наклоном головы.

Упражнение №2

В том же положении - cидя на краю стула, отведите руки назад и возьмитесь за спинку стула. Сделайте наклон туловища вперед, выпрямив руки в локтевых суставах. Вытягивайтесь по максимуму с комфортной для вас амплитудой, до появления легких болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 4 секунды, затем отпустите руки со спинки стула и расслабьтесь. Повторите это упражнение 3-4 раза. Оно позволяет растянуть мышцы, которые часто спазмируются из-за длительного пребывания за компьютером - мышцы груди и передней поверхности плеча, мышцы-ротаторы (выполняющие вращательные движения).

Упражнение №3

Сидя на краю стула, положите руки (кисти и предплечья) на поверхность стола перед собой. Теперь попробуйте отодвинуться максимально далеко от стола, вытянув вперед руки, и прогнуться с комфортной амплитудой. Задержитесь в этом положении на 4 секунды, затем выпрямитесь и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. Это упражнение помогает растянуть грудные мышцы и мышцы плеча, улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.