Тяжёлый вес + накачка = мышечный рост: пять схем

05.03.2023

Может быть, хотя бы одну из них вы ещё не пробовали. Так попробуйте!

В деле наращивания мышц не существует универсального образца подходов и повторений. Высокое число повторений с легкими весами могут сработать, низкое число повторений с более тяжелыми весами - тоже. Многое зависит от физиологии каждого конкретного человека.

Но есть основа и она точно универсальна. Для получения максимального прироста мышц необходимо обеспечить как механическое напряжение (за счет тяжелой нагрузки), так и метаболический стресс (это накачка). Давайте соединим их! 

Каков бы ни был ваш тренировочный опыт, предлагаю последовательно попробовать пять, на мой взгляд, лучших схем.

1. Волновая нагрузка (7/5/3)

Каждая волна (7/5/3) использует базовую физиологию и психологию, чтобы заставить вас увеличивать вес в каждом подходе многосуставного упражнения - в становой, в приседаниях или в жиме лежа - для стимуляции роста мышечных размеров и силы.

Каждый подход строится на предыдущем - сопротивление увеличивается, а число повторений уменьшается. Это стимулирует высокопороговые мышечные волокна к росту и увеличивает объем нагрузки, обеспечивая одновременно механическое напряжение и качественный тренировочный объем.

После завершения каждой волны вы отдыхаете чуть больше, увеличиваете вес и повторяете волну, теперь уже более тяжелую. В случае схемы повторений 7/5/3 разумно ограничиться двумя волнами, то есть 30 повторениями.

Пример использования волн 7/5/3 в приседаниях со штангой (вес взят произвольный, у каждого он будет свой).

Первая волна
125х7: отдых 60 секунд
130х5: отдых 60 секунд
140х3: отдых 60-120 секунд

Вторая волна
130х7: отдых 60 секунд
135х5: отдых 60 секунд
145x3

Цель - выполнить две полные волны, при этом заключительный подход в последней волне должен быть близок к максимальному для данного числа повторений. Как только получится, можно постепенно увеличивать веса, начиная с субмаксимальных подходов и постепенно добравшись до максимальных.

Как может выглядеть трехнедельный цикл.

Первая неделя, первая волна
125х7: отдых 60 секунд
130х5: отдых 60 секунд
140х3: отдых 60-120 секунд

Первая неделя, вторая волна
130х7: отдых 60 секунд
135х5: отдых 60 секунд
145x3

Вторая неделя, первая волна
130х7: отдых 60 секунд
135х5: отдых 60 секунд
140х3: отдых 60-120 секунд

Вторая неделя, вторая волна 
132,5х7: отдых 60 секунд
140х5: отдых 60 секунд
150x3

Третья неделя, первая волна
132,5х7: отдых 60 секунд
140х5: отдых 60 секунд
150х3: отдых 60-120 секунд

Третья неделя, вторая волна
135х7: отдых 60 секунд
142,5х5: отдых 60 секунд
155x3

У вас получатся свои конкретные цифры, но принцип, думаю, понятен.

Интересный метод, особенно если вы чувствуете пробуксовку в линейной моделе периодизации.

2. Накидывание веса с изменением числа повторений (12/10/8/6/20)

Это одна из лучших схем подходов/повторений для наращивания размеров, поскольку она увеличивает механическое напряжение (время под нагрузкой), стимулирует метаболический стресс (накачка) и усиливает мышечные повреждения (включение в работу большего числа мышечных волокон) - три чрезвычайно важных стимула для стимуляции общего мышечного роста.