Тяжёлый вес + накачка = мышечный рост: пять схем

Автор: Eric Bach

05.03.2023

Кластерные подходы работают как стандартные 5х5: выполняется одинаковое количество повторений в каждом подходе, но при слегка увеличенном рабочем весе.

Допустим, сегодня вы тянете в становой с весами 270, 280, 290, 300 и 310. Цифры произвольны, у каждого они буду свои, важно уяснить их соотношение. 

Каждый "макросет" содержит три "микросета" из 2-2-1 повторения. После каждого микросета отдых 15 секунд.

После выполнения всех трех микросетов отдыхаете 90-120 секунд, прежде чем приступить к следующему макросету. В моём примере их будет четыре. Вот как это выглядит.

Макросет 1
270x2: отдых 15 секунд
270x2: отдых 15 секунд
270x1: отдых 90-120 секунд

Макросет 2
280x2: отдых 15 секунд
280x2: затем отдых 15 секунд
280x1: отдых 90-120 секунд

Макросет 3
290x2: затем отдых 15 секунд
290x2: затем отдых 15 секунд
290x1: отдых 90-120 секунд

Макросет 4
300x2: затем отдых 15 секунд
300x2: затем отдых 15 секунд
300x1: отдых 90-120 секунд

Макросет 5
310x2: затем отдых 15 секунд
310x2: затем отдых 15 секунд
310x1: отдых 90-120 секунд

Кластерные подходы позволяют использовать серьёзный рабочий вес и при этом допускают короткие периоды восстановления, что позволяет выжать еще несколько повторений.

5. Подходы с обратным отсчётом

Обычно их выполняют в конце тренировки в качестве, как говорится "добивающих". Для примера возьмём тяги гантели одной рукой в наклоне.

Подойдите к гантельному ряду.
Выберите гантель, с которой вы можете выполнить 12-15 повторений.
Сделайте 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой.
Теперь сделайте 9 повторений правой рукой, 9 - левой.
Продолжайте чередовать руки без отдыха, пока не дойдёте до одного повторения.

За несколько минут вы добавите более 50 повторений в свой тренировочный объем с умеренно тяжелым весом. 

Метод можно применить к любому многосуставному упражнению, но начинайте с малого и выполняйте только один такой гигант-сет. Если упражнение двустороннее (выполняется одновременно двумя конечностями), отдыхайте между сетами от 15 до 30 секунд.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Мужчины Программы тренировок
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Joint Formula (Джоинт Формула)
Joint Formula (Джоинт Формула)

40 табл

1037 р

IRONMAN™

Collagen-C (Коллаген С)
Collagen-C (Коллаген С)

144 капс

1148 р

IRONMAN™

Collagen-C (Коллаген-C)
Collagen-C (Коллаген-C)

100 гр

1047 р

IRONMAN™

Joint Formula (Джоинт Формула)
Joint Formula (Джоинт Формула)

100 табл

1588 р

IRONMAN™

Collagen-C (Коллаген-С)
Collagen-C (Коллаген-С)

60 капс

622 р