Тяжёлый вес + накачка = мышечный рост: пять схем
05.03.2023
Кластерные подходы работают как стандартные 5х5: выполняется одинаковое количество повторений в каждом подходе, но при слегка увеличенном рабочем весе.
Допустим, сегодня вы тянете в становой с весами 270, 280, 290, 300 и 310. Цифры произвольны, у каждого они буду свои, важно уяснить их соотношение.
Каждый "макросет" содержит три "микросета" из 2-2-1 повторения. После каждого микросета отдых 15 секунд.
После выполнения всех трех микросетов отдыхаете 90-120 секунд, прежде чем приступить к следующему макросету. В моём примере их будет четыре. Вот как это выглядит.
Макросет 1
270x2: отдых 15 секунд
270x2: отдых 15 секунд
270x1: отдых 90-120 секунд
Макросет 2
280x2: отдых 15 секунд
280x2: затем отдых 15 секунд
280x1: отдых 90-120 секунд
Макросет 3
290x2: затем отдых 15 секунд
290x2: затем отдых 15 секунд
290x1: отдых 90-120 секунд
Макросет 4
300x2: затем отдых 15 секунд
300x2: затем отдых 15 секунд
300x1: отдых 90-120 секунд
Макросет 5
310x2: затем отдых 15 секунд
310x2: затем отдых 15 секунд
310x1: отдых 90-120 секунд
Кластерные подходы позволяют использовать серьёзный рабочий вес и при этом допускают короткие периоды восстановления, что позволяет выжать еще несколько повторений.
5. Подходы с обратным отсчётом
Обычно их выполняют в конце тренировки в качестве, как говорится "добивающих". Для примера возьмём тяги гантели одной рукой в наклоне.
Подойдите к гантельному ряду.
Выберите гантель, с которой вы можете выполнить 12-15 повторений.
Сделайте 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой.
Теперь сделайте 9 повторений правой рукой, 9 - левой.
Продолжайте чередовать руки без отдыха, пока не дойдёте до одного повторения.
За несколько минут вы добавите более 50 повторений в свой тренировочный объем с умеренно тяжелым весом.
Метод можно применить к любому многосуставному упражнению, но начинайте с малого и выполняйте только один такой гигант-сет. Если упражнение двустороннее (выполняется одновременно двумя конечностями), отдыхайте между сетами от 15 до 30 секунд.
