Тянуть к поясу хватом сверху или снизу?

03.01.2024

Чаще этот вопрос задают иначе: эффективнее тянуть хватом сверху или снизу? Оба варианта для спины хороши, просто тип хвата слегка смещает акцент нагрузки, перераспределяя долю участия многочисленных мышц спины в данном упражнении.

Другими словами: оба хвата одинаково эффективны, но каждый обеспечивает немного другой эффект, остаётся только выбрать хват, соответствующий вашей текущей цели. Давайте выясним, какой из них какой цели соответствует.

Примите исходное положение для тяг штанги в наклоне, но без штанги. Возьмите лёгкий любой бодибар хватом сверху и выполните несколько медленных повторений, наблюдая за тем, как двигается, скажем, правый локоть. Затем возьмитесь хватом снизу и повторите упражнение. 

Заметили, что локти теперь двигаются ближе к корпусу? В этом и суть.

Соедините локти воображаемой прямой линией. Мышцы спины, которые она пересекает во время работы тем или иным хватом, являются главным движителем, на них приходится акцент нагрузки. Локти далеко от корпуса – акцент на ромбовидные и нижний отдел трапеций, близко – на широчайшие.

Исходя из этого, можно было бы смело заявить, что хват сверху оптимален для воздействия на верхнюю часть спины, а хват снизу – на нижнюю, однако у нас есть ещё один параметр - угол наклона корпуса. Он тоже влияет на распределение нагрузки, да, не кардинально, и влияние хвата гораздо заметнее.

Хват снизу прямого грифа накладывает больший стресс на локти и запястья. Если вы ощущаете дискомфорт, возьмите EZ-гриф полусупинированным хватом снизу или гантели. Посмотрите, как это выглядит, на видео: https://youtu.be/WZHDQsXi27Y

Кроме того, учтите, что при хвате снизу бицепс вовлекается в работу более мощно, так что будьте внимательны при работе с большим весом или в случае выполнения тяг штанги в наклоне после серьезной работы на бицепсы.

Источник: https://forums.t-nation.com/t/overhand-or-underhand-barbell-row-whats-best/285744