Теряйте жир постепенно
22.10.2019
Никогда не уменьшайте потребление белка при соблюдении диеты.
Тренируйтесь с отягощением при соблюдении диеты.
При попытке похудеть важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы так же, как и на сбросе жира. Используйте это в качестве своей руководящей философии, когда приступаете к улучшению своего телосложения.
ПРАВИЛО 1 ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ ЖИРА МЕДЛЕННО
Это самый сложный принцип для многих людей. Все хотят результатов еще вчера! Если вы будете думать: «Мне нужно сбросить 10 фунтов к следующему четвергу» или «Я должен тренироваться по 3 часа в день, чтобы быстро сбросить жир», то это только настраивает вас на неудачу в деле потери жира.
БЫСТРАЯ ПОТЕРЯ ЖИРА МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПОТЕРЯМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УЩЕРБУ ДЛЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. ЦЕЛЬ - ПОТЕРЯ ВЕСА 1,0-1,5 ФУНТОВ В НЕДЕЛЮ.
Я не буду лгать, если вы резко сократите свои калории, вы потеряете жир, но такой подход может обойтись вам дорого. В частности, когда быстрая потеря жира достигается за счет строгого ограничения ваших калорий, вы теряете не только жир, но и мышцы, которые вы так усердно строили.
Серьезное ограничение калорий также может привести к хронически замедленному метаболизму, а изменить это может быть нелегко. Чего следует избегать любой ценой – так это потери мышечной массы и нарушения обмена веществ.
Рекомендация. Несмотря на то, что идеальный показатель потери веса будет у всех несколько разным, стремитесь к потере 1 процента веса тела в неделю. Например, женщине весом 140 фунтов следует терять 1,0-1,5 фунта в неделю. Все, что больше, может поставить под угрозу вашу мышечную массу.
ПРАВИЛО 2 НИКОГДА НЕ СНИЖАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ПРИ СОБЛЮДЕНИИ ДИЕТЫ
Вам нужно уменьшить потребление калорий при попытке сбросить жир? Да, но один макроэлемент, потребление которого вы никогда не должны уменьшать, это белок. Фактически, в моей консультационной работе я увеличиваю потребление белка клиентом на этапе потери жира. Некоторые из них даже набирают мышцы в результате!
Было показано, что повышенное потребление белка способствует поддержанию мышечной массы во время потери веса как у людей с избыточной массой тела, так и у спортсменов.
Рекомендация: Ежедневно старайтесь получать около 1 грамма высококачественного белка на фунт массы тела. Для женщины весом 125 фунтов это равняется 125 г белка.
ПРАВИЛО 3 ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Последнее правило, вероятно, самое простое для вас, если тренировка с отягощениями уже является неотъемлемой частью вашего образа жизни. Когда вы придерживаетесь ограничивающей диеты, чтобы вызвать потерю жира, организм реагирует на это, уменьшая мышечную массу тела, снижая метаболизм и уменьшая максимальную силу.
Включение соответствующей программы тренировок с отягощением компенсирует любой отрицательный результат, вызванный ограничением питания. Важно убедиться, что вы тренируетесь правильно. Обычно женщины занимаются исключительно высокоповторными тренировками во время фазы потери жира, но это ошибка.
