Темп силовых тренировок: когда полезно выполнять медленный подъем и когда нужно сбавлять обороты
25.05.2026
Эксперты по фитнесу дают советы
Эбенезер Самуэль и Майк Исраэль анализируют темповые тренировки и объясняют, как использовать контролируемые движения для ускорения роста мышц.
Насколько сильно темп действительно влияет на силовые тренировки? Любой, кто погружается в глубины Интернета, быстро понимает: у всех разное мнение. Одни клянутся, что каждое отдельное движение должно быть чрезвычайно медленным и контролируемым; другие настаивают на том, чтобы ускорить темп и выполнить сет как можно быстрее. В конце концов, всегда остается вопрос: какой темп является идеальным?
Темп здесь означает, насколько быстро вы выполняете упражнение. Спросите доктора Майка Исраэля - спортивного ученого, культуриста и руководителя YouTube-канала Renaissance Periodization – может ли темповая тренировка быть эффективным инструментом в определенных случаях. Но: это не предназначено для каждого упражнения.
В беседе с директором фитнес-центра MH Эбенезером Сэмюэлем доктор Майк объяснил, как лучше всего контролировать темп тренировок, когда целью является рост мышц, и почему нажатие на акселератор дает определенные преимущества.
Призыв к увеличению темпа силовых тренировок
Сначала эксперты решают вопрос о том, существует ли определенный темп, гарантирующий максимальную прибыль. Долгое время специалисты говорили: чем медленнее, тем больше мышц. Однако недавние исследования показывают, что это не обязательно так, и Исраэль с этим согласен.
Он категорически не рекомендует переусердствовать с медлительностью. "Если вы потратите более 5 секунд на концентрическую (подъемную) фазу и более 6 секунд на эксцентрическую (опускающую) фазу, вес часто будет настолько легким, что стимул для роста будет потерян", - объясняет Исраэль.
Быстрые или медленные повторения для наращивания мышечной массы?
Когда полезен режим замедленного движения
По словам Исраэля, более медленный темп имеет смысл, особенно если вы изучаете новую технику или испытываете трудности с правильным ощущением целевой мышцы, особенно в эксцентрической фазе. Кроме того, это значительно снижает риск получения травмы, пока вы еще набираете форму. "Если вы работаете медленнее, особенно при снижении веса, вы снижаете риск получения травмы с очень низкого до практически нулевого уровня", - говорит Исраэль. "И это без ущерба для результатов".
Именно поэтому многие тренеры подталкивают своих клиентов к более медленному темпу, добавляет Самуэль: "Лучший способ освоить технику выполнения большинства силовых упражнений - это медленный темп". Но это не значит, что вы должны тренироваться в темпе улитки вечно.
Вот почему переключение на более высокую скорость имеет смысл
По словам Исраэля, как только связь между разумом и мышцами наладится, вы сможете наращивать темп, не жертвуя достижениями. "Половина секунды на подъем и половина на опускание даст вам результаты в плане наращивания мышечной массы, которые мало чем отличаются от более медленного, контролируемого темпа".
