Техника разделения программы по частям тела мертва

19.02.2017

Пять причин, по которым план тренировок тормозит прогресс

Сплит-программы – обычное дело почти для каждого лифтера. Сами знаете, в понедельник тренируем грудь, во вторник – спину, в среду – ноги и т.д. В большинстве случаев каждая крупная мышечная группа прорабатывается в свой определённый день раз в неделю или около того. Это работает. По крайней мере, некоторое время. Поначалу сплит даёт хороший тренировочный стимул роста. В конце концов, на пользу новичку идет все. Нет никаких сомнений, что профессиональные бодибилдеры, для которых тренинг является полноценной работой, могут продолжать получать результаты, используя один и тот же сплит годами напролёт. Конечно же, у них есть определённые «преимущества», но после того как начальный прогресс иссякает, сплит начинает тормозить дальнейший рост. Вот пять причин, по которым он не работает в течение длительного времени, и некоторые альтернативы.

1 – Недостаточная частота тренировок

Нет сомнений в том, что сплит предоставляет море возможностей для бомбардировки каждой группы мышц. Вы не будете прорабатывать ту же самую мышечную группу в течение следующей недели, но именно столько времени требуется для её восстановления. Хотя есть и лучший путь. Допустим, что вместо 4 упражнений на одну мышцу по 3 подхода в каждом (12 подходов в целом) вы сделали 3 упражнения на мышцу по 3 подхода в каждом два раза в неделю (18 подходов в целом). Несмотря на то, что вы бы не смогли выполнить соответствующий объём работы по системе сплита за один раз, второй сценарий в результате обеспечил бы взрывное повышение еженедельного объёма тренировок на целых 50% в сравнении с традиционным подходом.

Более того, недавний мета-анализ, проведённый доктором Бредом Шонфельдом, подтвердил, что более частый тренинг стимулирует больший прирост массы, чем сплит, даже при выполнении одинакового объёма работы подэкспертными из разных групп. Увеличение прироста, скорее всего, было следствием более частого повреждения мышечной ткани и последующего синтеза протеина.

2 – Меньше возможностей достижения идеальной формы

Часто пренебрегаемым способом увеличения силы и массы является совершенствование техники. Только взгляните на ту убогую технику, которую демонстрируют самые худосочные лифтеры, и сравните её с тем, насколько плавно двигаются наиболее крупные бодибилдеры. Тренинг с отягощениями – это навык, который только улучшается с практикой. Спросите любого выдающегося пианиста, балерину или художника, и они согласятся с тем, что невозможно просто практиковаться раз в неделю и ожидать, что мастерство будет расти. И всё же, прорабатывая каждую мышцу лишь раз в неделю, как в случае со сплит-программой, именно это вы и делаете. С другой стороны, тренируясь чаще, вы даёте себе больше практики.

Конечным результатом этого является повышенная нейромышечная эффективность, или способность задействовать большее количество мышц быстрее, что приводит к большему выходу силы. Павел Цацулин называет это «смазкой нервов». На практике такая программа может включать приседания со штангой на плечах в понедельник и фронтальные приседания в четверг либо тяжёлый жим лёжа во вторник и скоростной жим в пятницу. Даже приседания с гантелями во время ежедневной разминки могут серьёзно способствовать улучшению техники приседаний, не говоря уже о дополнительном и легко достижимом увеличении объёма тренировок нижней части тела.