Техника разделения программы по частям тела мертва

19.02.2017

3 – Неприменимость к любителям

Вы не Мистер Олимпия, поэтому не пытайтесь тренироваться, как он. Вы вольны делать, что хотите. Вряд ли вы являетесь и бодибилдером мирового уровня. Скорее всего, вы работаете на полную ставку, у вас есть семья и дети. В конце концов, вы не можете посвящать тренировкам несколько часов каждый день и выбрасывать уйму денег на препараты, улучшающие результативность и позволяющие, к примеру, в течение трёх часов тренировать спину. Так зачем же практиковать тренировочный сплит профессионалов?

Конечно, само по себе ограничение тренировочного времени всего несколькими часами в неделю не означает, что у вас не получится стать больше и сильнее. Это значит, что вам придётся подстраивать программу тренировок под свой образ жизни и возможности. Сбросьте оковы сплита и освободите себя для изучения более практичных методик. Оптимальными сплитами для каждого мужчины и женщины являются тренировки всего тела целиком, жимовых/тяговых мышц и верха/низа тела. Эти сплиты позволяют устанавливать более реалистичные и легкодостижимые цели. Вместо попыток вписать длительные тренировки в график и без того напряжённой рабочей недели всё, что вам нужно, - это 3-4 занятия в неделю по 30-60 минут.

Как только вы внесёте в свою жизнь это изменение, в сознании произойдёт принципиальный сдвиг. Вместо преодоления чудовищного психологического барьера на каждой тренировке (особенно в день ног), она будет восприниматься скорее как потенциальная возможность, позволяющая подойти к железу с необходимой энергией и сосредоточенностью, подобной лучу лазера.

4 – Непрактичность для занятых людей

Представьте себе следующий сценарий. Это Международный день жима, иногда именуемый «понедельником». Вы встречаете его с лихорадочным энтузиазмом. Затем наступает вторник. С меньшим энтузиазмом и значительной мышечной болезненностью вы выдерживаете день спины.

В среду жизнь подставляет вам ножку, и вы не можете пойти в зал. Вы возвращаетесь к своему сплиту в четверг, но снова оказываетесь выбитым из колеи в пятницу, потому что ваш ребёнок заболевает гриппом или приходится задержаться на работе. В следующий раз, когда наступит день жима, пройдет уже куда больше недели с тех пор, как вы в последний раз тренировали грудь. Если это происходит часто, в итоге оказывается, что грудь вы тренируете всего два или три раза в месяц! Для сравнения, если вы тренируете всё тело на каждой тренировке или хотя бы варьируете жимовые/тяговые упражнения или верх/низ тела (попеременно дни проработки мышц передней и задней цепи), у вас никак не получится забросить целые группы мышц больше чем на неделю. 

5 – Организм адаптируется и наступает застой

Ваш организм – поразительно адаптивный механизм. Стресс, получаемый на тренировках с отягощениями, заставляет клетки и ткани адаптироваться и становиться сильнее. Когда вы работаете с тяжёлыми весами, организм приспосабливается таким образом, что в следующий раз все проходит легче, но последующий рост возможен только при условии, что стресс увеличивается со временем. Сплит, который дал вам впервые почувствовать вкус железа и ощущение накачки, превратившее вас в Халка в миниатюре, в конце концов перестаёт работать. Простейший способ добавить больше стресса и заставить организм снова адаптироваться к нему – это изменить сплит сразу же, как только вы осознали, что стагнируете.

Опять-таки, наилучший вариант сплита - это:

Всё тело целиком
Жимовые/тяговые мышцы
Верх/низ тела

Источник: t-nation.com