Такой диапазон повторений не для слабаков

15.11.2019

Часто получается так, что редко используемое число повторений работает так же хорошо для наращивания мышечной массы, как и более традиционный диапазон, хотя в это трудно поверить.

20 и более повторений растят мышцы?

Супер высокие повторения - от 20 и выше - вызывают много споров. Поскольку в этом случае мы вынуждены работать с более легкими весом, то этот диапазон кажется менее эффективным, чем традиционные бодибилдерские схемы, предусматривающие от 6 до 10 повторений в подходе.

Но вот интересная вещь - высокоповторные сеты, выполняемые правильно, требуют гораздо большей концентрации и значительно более болезненны, чем низкоповторные. Они чертовски тяжелы и заставляют нас терпеть чудовищное жжение в мышцах (если, конечно, выполнять их честно).

Различие такое же значительное, как между визитом к доктору ради прививки и в том случае, если вы случайно вогнал себе ногу пулю. В первом случае - это лишь несколько секунд дискомфорта, а во втором - длиннющая агония. Высокоповторный подход требует определенного мужества, когда к двадцатому повторению вы дышите как паровоз и буквально валитесь с ног.

Сразу же встает вопрос: а зачем вообще задумываться о высоком числе повторений? Они не строят мышцы, и их на групповых занятиях делают лишь бабушки с крохотными гантелями. По крайней мере мы так думаем.

Согласно Бреду Шонфилду, ученому, входящему в редакцию T-Nation, высокоповторные сеты всё-таки строят мышцы и делают это не хуже низкоповторных. Отличная новость для тех, кто страдает от травм, делающих невозможной работу с тяжелыми весами, или для пожилых людей, беспокоящийся о своих суставах.

Есть ли тому подтверждения? Давайте посмотрим.

Эксперимент Брэда и его команды

Шонфилд привлёк к исследованию 18 молодых мужчин с тренировочным стажем не менее трех лет. Они были разделены на две группы, каждая из которых выполняла тренировки на все тело 3 дня в неделю на протяжении 8 недель.

Все они работали до отказа в жимах лёжа, армейском жиме, тягах вниз на высоком блоке, тягах к поясу на низком блоке, приседаниях, жимах ногами и экстензиях ног. Одна группа использовала рабочие веса в 70-80% от максимальных в одном повторении (1ПМ), что выражалось в сетах из 8-12 повторений. Вторая группа использовала веса в 30-50% от 1 ПМ, что позволяло им выполнять 25-35 повторений до отказа.

 Что выяснилось

Через восемь недель участники обеих групп набрали практически одинаковое количество мышечной массы, а это означает, по крайней мере, в рамках данного исследования, что рабочий вес не имеет значения.

Это, конечно, здорово, но произошла еще одна интересная вещь. Участники высокоповторной группы не стали сильнее, несмотря на то, что построили столько же мышц, сколько их товарищи из низкоповторной группы. А вот подэкспертные, работавшие с большими весами в традиционном числе повторений (8-12), значительно увеличили силовой результат в одном повторении в приседаниях и жимах лежа.