Такой диапазон повторений не для слабаков
15.11.2019
Шонфилд пришел к следующему заключению
"Если максимальная гипертрофия (мышечный рост) является главной целью тренировок вне зависимости от прироста силы, то результаты нашего исследования могут быть использованы при выработке рекомендаций желающим тренироваться на гипертрофию и предложить им работу с небольшими весами в высоком числе повторений в качестве одной из опций. С другой стороны если цель тренировок - максимальный прирост силы, то работать нужно в среднем числе повторение с максимальными весами, что мы уже и так много лет знаем".
Как использовать эту информацию
Лично мне радостно было услышать такие вещи от Шонфилда. Во-первых мало что может показаться тяжелее, чем подход из 20 повторений, а я люблю боль и ощущение хорошей сделанной работы после тяжелой тренировки, когда каждый подход заставлял мышцы гореть как в аду.
Во-вторых, и это более важно, сейчас у меня наблюдаются проблемы с плечами, и каждый раз, когда я жму лежа, я боюсь их повредить ещё больше, а это заставляет меня бояться больших весов. Но еще больше я боюсь уменьшиться до тех размеров, которые у меня были во времена Стартрека. Судя по результатам этого исследования, я вовсе не уменьшаюсь. Другими словами я могу спокойно продолжать реабилитацию, выполняя высокое число повторений для груди и плеч, не боясь потерять мышцы.
Я уверен, что тысячи бодибилдеров находятся в похожей ситуации, когда у них имеются какие-либо проблемы с суставами или конечностями. Продолжая работать в режиме высоких повторений, как описано в данном исследовании, они могут пережить ортопедический шторм физически и психологически.
Более того, даже люди со здоровыми суставами могут использовать эту информацию для того, чтобы умерить свой скепсис по отношению к высокоповторному режиму и периодически вставлять в свою программу упражнения с высоким числом повторений ради того хотя бы, чтобы подвергнуть мышцы необычному для них стрессу.
Понятно, что только уверенные в себе люди, которых не интересует мнение посторонних насчёт того, с каким весом они жмут или приседают, могут позволить себе переключиться на более легкие рабочие веса ради высокоповторных тренировок.
Источник: Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. "Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men." J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63
Источник: t-nation.com
