Так ли вредны углеводы?

06.03.2021

Сложные углеводы содержатся и в цельных злаках. Если в вашем рационе есть злаки, то покупайте продукты, маркированные "стопроцентные цельные злаки" (даже если это макароны или крекеры). Не поддавайтесь на рекламные уловки! Многие продукты только притворяются цельнозлаковыми, но при этом содержат добавленный сахар или другие вредные для здоровья ингредиенты.

Миф 2: углеводы вредны для здоровья

Если основу рациона составляют готовые лакомства и лимонад, тогда да, потребление таких углеводов может вызывать нарушения, такие как хронические воспаления, туман в голове и другие проблемы. Но полное исключение углеводов из рациона вредно.

Несмотря на дурную славу, углеводы обладают рядом полезных свойств. “Они полезны для мозга, почек, сердечной мышцы и центральной нервной системы”, - рассказала Батэйна. Углеводы необходимы для выработки серотонина, вещества, ответственного за хорошее настроение. Благодаря клетчатке сложные углеводы улучшают пищеварение и насыщение, поддерживают здоровый уровень холестерина и ослабляют проблемы с желудком. И самое главное, сложные углеводы – это богатый источник нутриентов и мощных фитохимикалиев, которые нужны для профилактики клеточного старения и лечения различных заболеваний.

Возможно, именно поэтому результаты ряда исследований, в том числе нового, только что опубликованного в European Heart Journal, показали, что у людей с низким потреблением углеводов увеличивается риск ранней смерти по любой причине. 

Умеренное или высокое потребление углеводов обладает противоположным эффектом. “Результаты исследований показали, что средиземноморская диета, в состав которой входит много нежирного белка и полезного жира, и рацион жителей японского острова Окинава, в котором мало жира и белка, продлевают жизнь. Два этих рациона сильно отличаются друг от друга, за исключением одного - высокого потребления цельных растительных углеводов”, - подчеркнул доктор Кац.

Так сколько углеводов нужно потреблять? Ответ будет разным для каждого. Например, выносливостным спортсменам нужно больше углеводов, чем обычному человеку. Они расходуют больше энергии, поэтому им нужно ее больше. Но в качестве общего правила: можно потреблять сколько угодно углеводов из некрахмалистых овощей (таких как спаржа, брокколи, сельдерей) и низкогликемических фруктов (таких как груши, киви и апельсины), которые мало влияют на уровень сахара в крови.

Что касается крахмалистых сложных углеводов (сладкий картофель и бананы), то их следует потреблять в умеренном количестве, не больше одной штуки за раз, хотя идеальное количество зависит от возраста, веса и индивидуальной биохимии.

Миф 3: углеводы способствуют увеличению веса

Избыточное потребление любого пищевого продукта способствует увеличению веса и пустыми переработанными углеводами легко злоупотребить (например, картофельными чипсами), как и крахмалистыми углеводами, такими как бурый рис. “Реальность такова, что большинство жителей развитых стран злоупотребляет углеводами,” - констатировал доктор Хайман. Однако потребление медленно усвояемых сложных углеводов, например, листовой зелени и бобовых, более безопасно. Они хорошо насыщяют и уже через полчаса вам не захочется подзакусить печеньем.