Сжигайте жир, а не мышцы: четыре простых гастрономических правила

18.12.2023

Брокколи
Брюссельская капуста
Белокочанная капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Репа
Зеленая фасоль
Листовой салат
Грибы
Лук
Перец
Шпинат
Кабачок

С каждым приёмом пищи стоит съедать одну морковь или помидор и, конечно, другие овощи. Единственное исключение – это приём пищи перед тренировкой.

Ориентир овощной порции – сто грамм. Сможете осилить больше, отлично! В плане калорий переесть овощей невозможно, организм сообщит о насыщении задолго до того, как вы сможете получить хоть сколько-нибудь значимое количество калорий, а питательных микроэлементов поступит масса.

Помню клиента, элитного бодибилдера, спросившего меня, не следует ли ему есть меньше овощей. Узнав, что ежедневно во время последнего или двух последних приёмов пищи он съедает полкило овощей, и зная, что он с каждым днём становится всё суше и суше, я ответил: “Ничего не меняй”. Мы так и не урезали овощи до самого турнира.

Правило 3: Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи

Я надеюсь, вы уже знаете, что диетарные жиры автоматически не превращаются в жировые отложения на талии и жиры не все одинаковы.

Диетарные жиры – хороший, стабильный источник энергии, отчасти, потому что не приводят к скачкам уровня сахара в крови и связанными с ними перепадами уровня энергии. Жир уникален еще и тем, что не вызывает секреции инсулина, которая фактически тормозит сжигание жира. Другими словами, потребление диетарных жиров не препятствует сжиганию жира собственного, а вот потребление углеводов однозначно может.

Полезные жиры положительно влияют на деятельность мозга, нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы и многое другое. В частности, повышение уровня тестостерона и улучшение чувствительности к инсулину — это всего лишь два способа, посредством которых потребление правильных видов жиров способствует приросту мышечной массы и сжиганию жировых отложений.

Какие жиры едим и сколько

Авокадо, оливки, орехи (миндаль, кешью, фисташки и грецкие), жирная рыба и высококачественные добавки.

Едим правильные здоровые жиры с каждым приёмом пищи (я рекомендую 10-20 грамм), за исключением до или после тренировки, когда вы больше нажимаете на углеводы.

Правило 4: Заработайте свои углеводы

По сравнению с жирами углеводы обеспечивают организм более доступной энергией, что делает их оптимальным топливом для высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки.

Для поддержания низкоинтенсивной физической активности они особо не требуются, во всяком случае в ударном количестве. Пищевые жиры (и ваш собственный жир) служат идеальными источниками энергии для низкоинтенсивных видов деятельности, включая, например, ходьбу.

Сколько и когда

Когда вы пытаетесь убрать жирок, единственная причина, по которой может потребоваться приличная порция углеводов, - это подпитка и/или дозаправка высокоинтенсивной деятельности. Если только вы не грузчик, то в подавляющем большинстве случаев - это силовая тренировка.