Сжигайте жир, а не мышцы: четыре простых гастрономических правила

18.12.2023

Да, это базовые принципы, но ведь мы так любим всё усложнять, зачастую полагая, что решение простым быть не может. Может! Вернитесь к основам и попробуйте.

Правило 1: Ешьте много белка

Белок - лучший друг человека, сидящего на жиросжигающей диете. Многие уже знают, что он помогает увеличивать мышечную массу, но мы склонны забывать, что потребность в белке возрастает и по мере снижения калорийности дневного рациона. Когда мы уменьшаем потребление углеводов и жиров в стремлении избавиться от лишней жировой ткани, адекватное потребление белка становится особенно важным, поскольку предотвращает потерю мышечной массы.

А ещё он поддерживает насыщение, что помогает соблюдать низкокалорийную низкоуглеводную диету длительное время.

Благодаря своему термическому эффекту белок ускоряет метаболизм примерно на 25%. Напомню, термический эффект пищи – это количество энергии, затрачиваемой организмом на её переваривание и усвоение.

Какой белок едим и сколько

Нежирное мясо, такое как куриная грудка, грудка индейки и нежирная рыба – это классика, но некоторые виды красного мяса содержат не более 10% жира. Яичные белки, греческий йогурт и высококачественные белковые добавки дополняют главные источники белка.

Две наиболее важные точки приема белка в течении дня - до и после силовой тренировки. Особенно это важно в период сушки. Остальной белок равномерно распределите на весь день.

Сколько белка – вопрос важный. Простое, но хорошо показавшее себя правило, – два грамма белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 100 кг, нужно съедать 200 грамм белка в сутки. Если у вас пять приёмов пищи в день получится 40 грамм белка на каждый (включая протеиновые коктейли).

Конечно, можно чуть приподнять планку потребления белка, если вы уже поджарый, но желаете большего, и метаболизм у вас от природы быстрый; и снизить, если вы рыхлый обладатель не очень шустрого метаболизма, но ориентировочная цифра именно такая.

Правило 2: Ешьте много овощей

Подавляющее большинство овощей низкокалорийны, но при этом они дают множество микроэлементов и фитонутриентов, оптимизирующих работу всех систем организма.

А ещё они дают волокнистые углеводы. Судите сами: много клетчатки, много жидкости и при этом мало углеводов, а значит, минимальная реакция инсулина. Овощи и желудок наполнят, и усваиваться будут медленно, и калорий особых не дадут, да ещё и здоровью пользу принесут.

Низкая доля овощей в рационе атлетов – штука весьма распространённая, я и сам грешил этим, но быстро понял, что овощи являются важнейшим компонентом любой грамотной диеты.

Какие овощи едим и сколько

Нам нужны овощи с волокнистой клетчаткой, их большинство, но не все, поэтому приведу список наиболее ценных в этом плане.

Спаржа
Сладкий перец