Существует ли научное обоснование популярной рекомендации съедать 5 порций фруктов и овощей в день?

26.05.2021

Уже не впервые флавоноиды связывают со снижением риска рака и болезней сердца. В последнее время их широко изучают, и результаты исследований снова и снова показывают, что потребление этих веществ улучшает здоровье. Результаты одного мета-анализа 12 исследований, опубликованные в PLOS One, показали значительное снижение риска рака груди у женщин, потреблявших много флавоноидов.

Другое исследование – анализ опросников 1658 человек, результаты которого были опубликованы в Journal of Translational Medicine, показало, что чем больше флавоноидов потребляет подэкспертный, тем ниже у него риск заболеваний сердца, несмертельных болезней и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах содержится много флавоноидов?

Многие фрукты и овощи – это прекрасный источник флавоноидов, но диетологи выделяют чай (особенно зелёный), тёмный шоколад (содержащий более 85% какао), ягоды, яблоки, цитрусовые, спаржу, листовую зелень и красное вино.

Если вам не интересно перед каждым приёмом пищи выяснять содержание флавоноидов в продуктах, то достаточно помнить о том, что фрукты и овощи ярких цветов обычно содержат много флавоноидов (например, ягоды, апельсины или шпинат), объяснила Анжелони. 

Но лук и чеснок тоже их содержат, добавила Аптон.

Как понять, что в вашем рационе адекватное количество флавоноидов?

В упомянутом выше исследовании учёные наблюдали существенный положительный эффект 500 мг флавоноидов в день. Чтобы их получить, нужно выпить одну чашку чая и съесть одно яблоко, один апельсин, 70 грамм ягод и 100 грамм брокколи, и так каждый день.

Если вам кажется, что это очень много, то поможет небольшая хитрость от Кординг: “Добавляйте продукты с флавоноидами в каждый приём пищи”. Несложно посыпать утреннюю овсянку черникой, добавить пригоршню шпината в макароны и съесть апельсин во время перерыва на работе.

“Лучше всего ежедневно потреблять много свежих или слегка обработанных продуктов, около шести порций”, - говорит Анжелони. 

Не забывайте, что некоторые флавоноиды разрушаются при длительном хранении, особенно в течение первых двух недель, а также во время приготовления. Поэтому Анжелони рекомендует сочетать готовые блюда с сырыми продуктами. 

“Приготовление пищи улучшает усвоение клетчатки и биодоступность некоторых веществ, но разрушает другие нутриенты, особенно при длительном обработке”.

Но если у вас не получается выйти на ежедневные 500 миллиграмм флавоноидов, не расстраивайтесь, учёные говорят, что любое количество флавоноидов, отличное от нуля, полезно для здоровья и снижает риск заболеваний.

Источник: https://www.health.com/nutrition/flavonoid-rich-foods