Соевый белок вреден?

18.09.2021

Количество потребляемой сои в среднем составляло от 30 до 40 грамм в день, а максимальное - 56 грамм в день.

В том единственном исследовании, где потреблялось 56 грамм в день, уровень тестостерона в сыворотке крови сохранялся пониженным в течение четырех недель. Однако это исследование, которое, как утверждается, предполагает, что соя может снизить уровень тестостерона, имело множество недостатков: отсутствие контрольной группы, отсутствие описания методов измерений, небольшой размер выборки и результаты одного субъекта, искажающие средний результат всей группы.

Поэтому вывод остался неизменным - потребление соевых продуктов или добавок изофлавонов не приводит к побочным эффектам в виде понижения уровня тестостерона.

В ходе еще одного интересного исследования Дуглас Калман и его группа оценили влияние 50 граммов соевого концентрата или изолята (25 граммов два раза в день) на сухую массу тела по сравнению с сывороточным протеином. Обнаружилось, что соя так же эффективна в увеличении мышечной массы после 12 недель тренировок с отягощениями, как и сывороточный протеин.

Для многих людей результат удивителен, ведь сывороточный протеин обычно считается источником белка высшего качества, особенно в том, что касается восстановления и роста мышц в ответ на тренировки с отягощениями. Кроме того, в данном исследовании значительных различий между группами по общему тестостерону, свободному тестостерону и SHBG обнаружено не было.

Для людей, не являющихся веганами, сывороточный протеин по-прежнему является самой рекомендуемой протеиновой добавкой. Это по-прежнему золотой стандарт как для пожилых, так и для молодых людей, что подтверждается многочисленными контролируемыми исследованиями. Однако, как минимум, эти результаты не указывают на отрицательные стороны сои ни в плане наращивания мышечной массы, ни в плане поддержания уровня мужских гормонов.

А если потреблять более 50-60 граммов сои в день? Мы не знаем, так как на этот счет не было проведено ни одного исследования. По имеющимся данным мы можем сказать, что соевый белок до 50 грамм в день даже в виде концентрированной добавки не вызывает никаких проблем у изначально здоровых людей, тренирующихся с отягощениями.

Если в остальном ваш рацион состоит из разнообразных здоровых цельных продуктов и минимума переработанных, то опасаться по поводу сои не стоит.

Также стоит отметить, что исследования, сравнившие гороховый и рисовый протеины с сывороточным, пришли к аналогичным выводам в отношении сохранения сухой массы тела.

Таким образом, между заменителями мяса, изготовленными из пшеничного глютена или сои, и всеми доступными в настоящее время видами растительных протеиновых порошков, у веганов есть несколько вариантов сокращения потребления мяса с сохранением потребления белка.

Исследования
1. Hamelton-Reeves J et al, Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis, 94(3), 997-1007, 2010.
2. Forsythe W, Soy protein, thyroid regulation and cholesterol metabolism, 125(S3), 619S-623S, 1995.
3. Jenkins D et al, The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects, Archives of Internal Medicine, 169:11, 1046-1054, 2009.
4. Kalman D et al, Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:4, 2007.