Сколько жира тренирующаяся женщина может сжечь за 10 дней и как это влияет на мышечную массу?

07.11.2023

Группа, потреблявшая оптимальное количество калорий, немного нарастила мышечную массу, не нарушила метаболизм и работу щитовидной железы, и при этом сожгла немного жира.

Напомню, все это произошло всего лишь за десять дней. Расширьте этот план на несколько месяцев, и у низкокалорийной группы возникнут проблемы с обменом веществ, а девушки оптимальной группы станут только краше.

Что тут можно улучшить

Десятидневное жёсткое урезание калорий выглядит неплохо, но можем ли мы устранить отмеченные проблемы без потери результативности? С этим вопросом мы обратились к коллеге - доктору Биллу Кэмпбеллу (Bill Campbell).

1. Соблюдайте строгий 45% энергетический дефицит и выполняйте похожую тренировочную программу.

2. Однако сделайте этот план девятидневным. Держите диету четыре дней, а на пятый вернитесь к поддерживающей калорийности. Затем повторите такой же цикл. Доктор Кэмпбелл считает, что это предотвратит потерю мышечной массы.

3. Увеличьте белок до двух грамм на килограмм веса тела, соответственно урезав жиры и углеводы.

Подобные изменения должны устранить недостатки вышеизложенной десятидневной схемы, но при этом обеспечить впечатляющие результаты. Потребуется немалая дисциплинированность, дефицит в 45% - это сурово. Не позволяйте схеме стать началом нездорового режима "голодовка, а затем переедание".

Можно чуть смягчить схему, уменьшив энергетический дефицит, скажем до 25%, что не ухудшит результаты, если вы все ещё потребляете много протеина и тренируетесь с железом.

Исследование: Oxfeldtr et al. “Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females,” J Physiol. 2023 Aug;601(16):3481-3497.