Сколько жира тренирующаяся женщина может сжечь за 10 дней и как это влияет на мышечную массу?
07.11.2023
Учёные ответили на этот вопрос, проведя довольно жёсткий эксперимент.
Почему так важен вопрос сохранения мышечной массы? Это ведь женщина, какие там особые мышцы?
Уход мышечной массы вместе со сжигаемым жиром, обычно сопровождающийся резким замедлением обмена веществ, приводит к похудению, это факт, но одновременно вы получаете более "рыхлый" вид. Когда потом жир возвращается, а мышцы не особо, вид становится ещё более рыхлым, целлюлитным.
Но можно ли сжечь серьезное количество подкожного жира, и при этом сохранить мышечную массу, нормальный гормональный профиль и оптимальный обмен веществ? Давайте посмотрим на результаты эксперимента с 10-дневной жиросжигающей диетой, а затем улучшим её.
Исследование
К участию в эксперименте учёные пригласили 30 женщин фитнесисток с уровнем жира в организме 24% и разделили их на две группы.
Группа 1 – оптимальная калорийность
Исходя из формулы энергетической доступности, эта группа потребляла 2400 килокалорий в день (50 ккал/кг сухой массы тела FFM). Это означает, что они получали энергии достаточно для поддержания текущего веса тела и обеспечения силовых тренировок.
Их суточный рацион выглядел примерно так: белок 100 г, углеводы 310 г, жиры 80 г.
Группа 2 – низкая калорийность
Эта группа потребляла 1350 килокалорий в день (25 ккал/кг FFM), что означало энергетический дефицит в 45%. Их суточный рацион выглядел следующим образом: белок 100 г, углеводы 145 г, жиры 40 г.
Обе группы были обеспечены продуктами питания и под присмотром учёных тренировались на силу по схеме: два дня верх тела и два низ. В дополнение у них были две кардиотренировки: один день интенсивная интервальная, второй более легкая и более продолжительная.
После четырех тренировочных дней следовал один выходной. Таким образом за десять дней у них было два таких цикла.
Участницы прошли множество анализов крови, сканирование DEXA, тесты на скорость метаболизма в покое и на синтез мышечного белка.
Результаты
Группа 1 – оптимальная калорийность
Синтез мышечного белка: Увеличился, что указывает на тенденцию увеличения мышечной массы.
Композиция тела: Мышечная масса увеличилась примерно на 0,5 кг, жировые отложения уменьшились чуть более чем на 0,5 кг.
Скорость метаболизма в покое: Слегка повысилась (на 14 калорий).
Гормоны щитовидной железы: Без изменений.
Группа 2 – низкая калорийность
Синтез мышечного белка: Снизился, что указывает на тенденцию потери мышечной массы.
Композиция тела: Мышечная масса уменьшилась примерно на 0,5 кг, жировые отложения уменьшились на 1,4 кг.
Скорость метаболизма в состоянии покоя: снизилась (на 65 калорий).
Гормоны щитовидной железы: Значительно снизились.
Что нам это дает
В то время как группа, придерживавшаяся жёсткой диеты, действительно сожгла жира почти втрое больше, она утратила заметное количество мышечной массы, замедлила метаболизм, и снизила уровни гормонов щитовидной железы.
