Сколько времени нужно креатину, чтобы улучшить спортивные показатели: результаты научного эксперимента

14.05.2026

Хотя долгосрочные эффекты приёма креатина моногидрата хорошо изучены и у специалистов не вызывают сомнений, неясными оставались результаты его однократного или краткосрочного приёма.

В ходе представляемого сегодня двойного слепого рандомизированного перекрёстного исследования были зафиксированы эффекты краткосрочного приёма креатина на силовые показатели, вариабельность сердечного ритма, динамику восстановления силы нижних конечностей и мышечную болезненность у тренировавшихся с отягощениями мужчин.

Исследование

В эксперименте приняли участие десять молодых физически активных мужчин в возрасте от 19 до 24 лет, имевших за поясом в среднем три месяца силовых тренировок и креатин ранее не принимавших.

Три дня они получали либо плацебо, либо моногидрат креатина (0,3 грамма на килограмм веса тела в сутки). Суточная доза и того, и другого была разделена на четыре равные части: первая принималась за два часа до тренировки, а последующие — тремя приёмами через равные промежутки времени в течение оставшегося дня.

Весь эксперимент был разбит на три фазы. В первой (продолжительностью три дня) одна половина участников принимала креатин, другая плацебо; во второй (неделя) никто ничего не принимал; в третьей (три дня) участники менялись местами — те, кто в первой фазе принимал креатин, теперь принимал плацебо, а кто принимал плацебо, теперь принимал креатин.

Первая и третья фазы предусматривали тренировки с отягощениями и завершались тестовой сессией, включавшей жим лёжа и приседания со штангой на спине с нагрузкой 60%, 70% и 80% одноповторного максимума (1ПМ). 

Учёные фиксировали силовые показатели (число повторений, скорость, мощность), вариабельность сердечного ритма и пиковую частоту сердечных сокращений, показатели прыжковых тестов (прыжок с подседом — ПП и выпрыг из приседа — ППр) и интенсивность отсроченной послетренировочной мышечной болезненности.

Результаты

По сравнению с плацебо креатин во всех тестовых сессиях значительно увеличил число повторений с нагрузкой 60–80% 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях.

Креатин увеличил скорость выполнения упражнений при всех степенях интенсивности (60–80% 1ПМ) в обоих упражнениях на обеих тестовых сессиях.

Креатин ослабил сердечно-сосудистую нагрузку при выполнении приседаний с весом 60% 1ПМ. В обеих группах пиковая частота сердечных сокращений увеличивалась с ростом интенсивности, при этом в группе креатина фиксировалась более низкая (чем в группе плацебо) частота при 60% и более высокая (чем в группе плацебо) при 80%.

Креатин усилил посттренировочную парасимпатическую реактивацию, демонстрируя более благоприятную динамику показателей RMSSD и HF power (это медицинские показатели, используемые для оценки вариабельности сердечного ритма).

По сравнению с группой плацебо показатели прыжка из подседа в группе креатина были выше через 24 часа после первой сессии, а также непосредственно до и после второй сессии.