Сколько раз в день вам следует выполнять подъемы туловища?

28.06.2025

Основные советы по выполнению подъемов туловища

Не спешите.

Не напрягайте шею, когда сгибаетесь.

Если руки находятся за головой, держите локти широко расставленными.

Если руки впереди, держите их вытянутыми во время движения.

Концентрируйтесь на том, чтобы отрывать от пола по одному позвонку за раз.

О преимуществах подъемов туловища

Это базовое упражнение, которое не только тренирует мышцы пресса. Подъемы туловища “применяются непосредственно в повседневной жизни, улучшая осанку и укрепляя мускулатуру, необходимую для выполнения функциональных движений, таких как наклоны и подъемы", - говорит Эллис. Это может помочь сделать ваши движения в течение дня более легкими, комфортными и менее травмоопасными.

В то время как некоторые основные упражнения, такие как "планка" или "жим лежа", в первую очередь нацелены на глубокие поперечные мышцы живота, которые отвечают за подтянутую среднюю часть тела, в приседаниях задействованы прямые мышцы живота. Эти мышцы отвечают за сгибание позвоночника. Этот аспект сгибания позвоночника важен, но в то же время вы можете легко переборщить со слишком большим объемом и неправильной формой, поэтому рекомендуемое количество упражнений ниже, чем вы могли бы ожидать.

В меньшей степени подъемы туловища могут задействовать поперечную часть туловища и косые мышцы, но, поскольку они выполняются в сагиттальной плоскости (движение спереди назад), вы не получите никакого вращения или бокового воздействия. Просто имейте это в виду при составлении полной тренировки для основной части. Даже если в меню "Фитнес-цели" есть упражнения для заметного пресса, следует включить упражнения, нацеленные на все туловище, чтобы получить комплексную тренировку.

Безопасно ли выполнять подъемы туловища каждый день?

При правильном выполнении вы сможете выполнять подъемы туловища каждый божий день. Более важный вопрос заключается в том, нужно ли вам это делать. Помните, что это только часть комплексного основного тренировочного плана. “Чтобы избежать избыточности, идеально тренировать различные аспекты подъемов туловища”, - говорит Эллис. Например, если вы нацелены на увеличение общего количества повторений, попробуйте чередовать дни, в течение которых выполняйте подъемы с низким, средним и высоким количеством повторений, - советует он.

Важно отметить, что подъемы туловища не должны быть завершающим упражнением для пресса на ваших тренировках. "На самом деле это задействует только одну функцию пресса, может быть, две", - говорит Сэмюэл. "Вы добьетесь сгибания позвоночника, что и происходит во время подъемов. И тогда вы сможете немного снизить нагрузку, если будете работать с контролем". Вам нужно будет тренировать не только эти основные функции для полноценной тренировки.

Источник: www.menshealth.com