Сколько протеинового порошка в день - это уже избыток

06.09.2023

Вы решили поднабрать мышечной массы, обратились к специалисту и получили рекомендации: 2-3 интенсивных силовых тренировки в неделю, 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день (белковые продукты плюс порошковый спортивный протеин) и постепенное наращивание доли сложных углеводов до появления результата.

Все просто. Вы начали и даже заметили прогресс, но через некоторое время обнаружили, что выпиваете по три протеиновых коктейля в день и задумались: а не вредно ли это для почек, печени и прочих внутренних органов? 

Коктейли из порошкового протеина чрезвычайно действенны, вкусны и удобны в употреблении. Это универсальный и несложный способ увеличения доли белка в рационе как для спортивных, так и для возрастных целей. Вы просто выпили коктейль и продолжили заниматься своими делами вместо того, чтобы полчаса бороться со стейком, куриной грудкой или целой рыбиной, которые нужно еще и приготовить.

Неудивительно, что мировая индустрия белковых добавок заработала 72 миллиарда долларов в 2020 году и по некоторым оценкам увеличится до 114 миллиардов долларов к 2030 году. Но индустрии этой наплевать на ваши почки и печень; ее интересуют деньги, а вас... почки и печень.

Так может ли некое количество порошкового протеина в день стать опасным для здоровья? Могут ли проявиться побочные эффекты?

Каковы рекомендации специалистов

Рекомендуемая суточная норма белка зависит от таких факторов, как возраст и уровень физической активности, но при прочих равных условиях взрослым при неспортивных целях требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Пожилым людям, спортсменам, людям, желающим похудеть с сохранением мышечной массы, и тем, кто хочет увеличить мышечную массу, белка потребуется больше. Например, рекомендация Американского колледжа спортивной медицины звучит так: регулярно и интенсивно тренирующимся спортсменам в сутки требуется от 1,2 до 2,0 грамм белка на каждый килограмм веса тела.

Согласно заключению исследования, опубликованному в журнале Nutrients в 2019 году, адекватное количество диетарного белка необходимо для поддержания общего здоровья, наращивания мышечной массы, восстановления тканей, роста и развития, а также иммунной функции.

Кроме того, исследование, опубликованное в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, показало, что люди, получавшие 18% своих ежедневных калорий из белка, набирали вес вполовину меньший, чем те, кто получали из белка лишь 15% калорий.

Для иллюстрации: 15% ежедневных калорий из белка при калорийности рациона 2000 калорий в сутки составляет 75 грамм, в то время как 18% - 90 грамм. Разница, казалось бы, мизерная, но она способна определить дальнейший ход вашей жизни.

Каковы побочные эффекты избытка протеинового порошка?

Как и в большинстве случаев, слишком много хорошего уже нехорошо.