Сколько протеина необходимо возрастным атлетам?

 

Питание, способствующее долголетию

 

Недавно я обсуждал со своим отцом диету, которую соблюдают яхтсмены из команды ORACLE TEAM USA (с которой я работаю на данный момент), чтобы выступать на пике своей результативности. Моему отцу уже 70 лет, и вот-вот исполнится 71. Он спросил меня о точном количестве макросов (протеин/жиры/углеводы), которые спортсмены потребляют ежедневно. Я вкратце рассказал о том, как едят и пьют атлеты, и к каким целям стремятся. Отец спросил: «Я тоже должен так делать?» Я дал отрицательный ответ, но если вы думаете, что разница заключается лишь в том, что ему не нужно так же много макронутриентов, как профессиональному спортсмену, то вы непременно удивитесь, узнав, что на самом деле необходимо человеку в возрасте для поддержания синтеза мышечного протеина. Далее я расскажу о том, как нужно выстраивать питание тем, кто занимается спортом и уже достиг магического возраста в 50 лет или даже шагнул дальше.

 

Один день из жизни

 

Вспомните, чем вы обычно питаетесь. Скорее всего, ваш завтрак состоит из злаков, парочки тостов или даже овощного сока. Затем вы перекусываете бутербродом или чем-то подобным прямо за рабочим столом. На полдник у вас, скорее всего, яблоко. Наконец, на ужин у вас стейк и овощи на пару. Все примерно так, не правда ли? Именно так питается большинство моих возрастных клиентов. Чтобы понять, нужно ли увеличивать прием протеина, сначала нужно выяснить, сколько протеина вам необходимо.

 

Сколько же протеина необходимо возрастному атлету?

 

Из заслуживающих доверия источников мы знаем, что люди в возрасте примерно 60 лет должны потреблять около 40 граммов протеина с каждым приемом пищи. Это примерно на 20-25 грамм больше, чем необходимо человеку для поддержания синтеза мышечного протеина на более ранних этапах жизни. Если вам уже за 50, то необходимо ежедневно потреблять 2-2,5 грамма протеина на килограмм веса. Другими словами, если вы тренируетесь с отягощениями и весите 60 кг, то вам необходимо 120-150 грамм протеина ежедневно. При трехразовом питании каждый прием пищи должен включать в себя 40-45 грамм протеина.

 

Давайте разберем это на реальном примере. Кусочек курицы весом 100 грамм содержит примерно 20-25 грамм протеина, значит, для получения необходимого количества вам понадобится 200 грамм курицы. Примерно столько же протеина содержится в красном мясе, свинине и рыбе. Такой объем пищи может стать проблемой для миниатюрных людей, особенно женщин. В таком случае нужно съедать столько, сколько можете, а недостаток протеина восполнять пищевыми добавками.

 

Меня часто спрашивают, какой вид протеиновых добавок оптимален. На самом деле все зависит от вкусовых рецепторов, личных предпочтений и особенностей пищеварительной системы. Обычно я рекомендую начать с изолята сывороточного протеина. Именно этот тип протеина лучше всего исследован, поэтому его преимущества перед другими добавками не раз были доказаны. Он обладает самым высоким аминокислотным коэффициентом усвояемости – показателем, который характеризует качество протеина с точки зрения его способности обеспечивать организм незаменимыми аминокислотами.