Сколько нужно удерживать планку
28.04.2025
ВЫ ЗНАЕТЕ ПОГОВОРКУ: работайте разумнее, а не усерднее. Возможно, вы уже включили этот подход в свою тренировочную программу, заменяя нецеленаправленные 60-минутные тренировки на стратегические 30-минутные сессии или выбирая активный день восстановления вместо очередного изнурительного занятия HIIT. Браво за баланс! Но что насчет ваших планок? Если вы все еще держитесь несколько минут подряд, вы тратите свое время впустую. Меньше значит больше, когда дело касается этого основного упражнения для корпуса — по крайней мере, когда речь идет о числе на часах.
Вы можете увидеть в спортзале, что люди либо удерживают планку короткое время, либо подолгу. Если вам интересно среднее время, вы задаете неправильный вопрос. На самом деле, здесь нет такого понятия, как стандарт — все работают над разными целями, с разных стартовых позиций и с разным уровнем физической подготовки. Лучше спросить: как долго вы должны держать планку?
Вообще говоря, время под напряжением — это отличная вещь для роста мышц. Однако все, что больше двух минут для планки, в лучшем случае бессмысленно, а в лучшем — вредно. «Достаточно — значит достаточно», — сказал нам ранее Дэн Джон, автор Men’s Health и «Can You Go?». «Это просто планка. Больше — не значит лучше».
Итак, что это значит для ваших планок? Как долго вы должны держать ее для достижения наилучших результатов и как вы можете гарантировать, что получаете максимальную пользу от своих усилий? Здесь Кевин Карр, CFSC и соучредитель Movement As Medicine, рассказывает, как улучшить свою игру в планку и уделить этому упражнению на стабилизацию корпуса то внимание, которого оно заслуживает.
Как долго вы должны держать планку?
НЕЗАВИСИМО ОТ ТОГО, ЯВЛЯЕТЕСЬ ли вы новичком, желающим развить силу корпуса, или хотите улучшить свои результаты в планке, это упражнение может помочь создать внутрибрюшное давление и развить изометрическую, антиразгибательную силу в косых и прямых мышцах живота, по словам Карра. Это «отличный инструмент для развития силы переднего корпуса и способности статически контролировать позвоночник, грудную клетку и таз в сагиттальной плоскости», — говорит он.
Что касается того, к чему стремиться, «я бы рекомендовал работать над тем, чтобы удерживать переднюю планку максимум одну минуту», — говорит Карр. Это связано с тем, что ваша форма может начать страдать, чем дольше вы в ней находитесь, и способствовать боли в пояснице, не говоря уже о том, что планки не являются функциональным упражнением, поскольку вы не делаете их в повседневной жизни, объясняет он. После 60 секунд «вы начинаете достигать точки убывающей отдачи, и, вероятно, лучше начать переходить к упражнениям, которые являются многоплоскостными и/или более динамичными».
Если вы делаете планку правильно, вам станет трудно удерживать положение гораздо раньше, чем вы ожидаете. Это может означать, что вы будете держать планку только 10 секунд или что вы продержитесь все 60 секунд. Для начала поставьте себе цель удерживать положение 20–30 секунд.
