Сколько нужно удерживать планку

28.04.2025

Как извлечь максимальную пользу из планки

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПЕРЕЙТИ к вариациям планки или перейти к более сложным движениям корпуса, вам нужно убедиться, что вы действительно делаете правильную планку. Существует огромная разница между свободной, бессмысленной планкой и сильной, стабильной планкой с большим вовлечением, говорит Карр.

«Когда вы сосредоточитесь на правильной настройке и активном вовлечении мышц живота в передней планке, вы обнаружите, что получаете гораздо больше от упражнения и не сможете удерживать его слишком долго», — говорит он. «Часто в расслабленной передней планке вы просто зависаете в верхней точке положения планки с плохим выравниванием позвоночника из-за пассивного напряжения в позвоночнике, а не активно используете мышцы живота для стабилизации положения».

Как делать планку

Опуститесь на пол и поставьте локти прямо под плечами, выпрямив ноги. Расположите вес на локтях и носках.

Напрягите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение во всем теле. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.

Напрягите поясницу, широчайшие и ромбовидные мышцы. Ваша спина должна образовать прямую линию; не позволяйте тазу опускаться вниз, а ягодицам подниматься вверх.

Направьте взгляд вниз, что удерживает шею в нейтральном положении.

Сохраняйте напряжение, пока вы удерживаете планку. Если вы теряете напряжение до истечения времени, прекратите удерживать ее.

Сосредоточьтесь на улучшении качества и интенсивности вашей планки, а не на попытках удерживать ее как можно дольше. «Вы должны думать об активном задействовании передних мышц живота, ягодиц и приводящих мышц, а также активном дыхании, чтобы максимизировать эффективность упражнения», — добавляет он.

Источник: www.menshealth.de