Сильнейший бодибилдер мира Стэн Эффердинг делится только проверенными методами
25.01.2022
«Сначала ешьте белок. Он оказывает улучшающее действие на постпрандиальную гликемию, то есть на повышение уровня сахара в крови после еды», — добавил Стэн Эффердинг.
Объем и нагрузка для силовых тренировок
Увеличение размера мышечной ткани в ответ на различные стимулы, такие как физические упражнения, называется гипертрофией или, говоря простым языком, увеличением мышечной массы. Стэн Эффердинг заявил, что человек должен иметь достаточный профицит калорий с достаточным потреблением белка, чтобы вызвать гипертрофию, и дал представление о методах тренировок, основанных на рекомендациях по гипертрофии, основанных на фактических данных.
«Вы хотите тренировать каждую часть тела два раза в неделю, вы хотите делать от 10 до 20 подходов на каждую часть тела в неделю. Это своего рода минимальный эффективный объем и максимальный объем восстановления».
«Вы можете тренироваться с таким же тяжелым весом в пяти повторениях, как вы можете тренироваться умеренно в десяти-двенадцати повторениях, так же как вы можете тренироваться умеренно в двадцати повторениях, предполагая, что вы делаете каждый подход с точностью до одного или двух повторений до отказа», — добавил Стэн Эффердинг.22:01 24.01.2022
Соотношение стимула и утомления – ключ к максимальным результатам
Стэн Эффердинг также утверждал, что для достижения результатов необходимо поддерживать соотношение между стимулом и утомлением. По его словам, выполнение каждого сета до отказа даст дополнительный стимул. Тем не менее, это добавит гораздо больше усталости и, в конечном итоге, задержит восстановление и снизит прогресс.
«Объем — лучший двигатель, чем усталость, чем повреждение мышц».
«Вы можете так же хорошо расти в пяти, двенадцати и двадцати повторениях. Пятерки будут намного тяжелее, вы накопите больше усталости. Двадцатые тоже… у тебя накопится больше усталости».
Эффердинг советовал выполнять большую часть тренировки в подходах из восьми-двенадцати повторений, чтобы максимизировать результаты. Это позволяет человеку получить больший объем и быстрее восстановиться, чем каждый сет до отказа.
«А затем добавляйте тяжелый подход из пяти раз в неделю. Если хотите, добавьте в конце тренировки подход из двадцати повторений (как можно больше повторений), — заключил Стэн Эффердинг.
Соблюдение правильных периодов отдыха
Стэн Эффердинг пришел к выводу, что периоды отдыха от 90 секунд до трех минут лучше всего подходят для гипертрофии. Он утверждал, что хотя более короткие периоды отдыха лучше способствуют развитию мышечной выносливости, они не обязательно способствуют гипертрофии. Для тех, кто спешит, Стэн Эффердинг предложил эффективный способ поддерживать более длительные периоды отдыха и сказал:
«Для занятых людей, которым нравится двигаться немного быстрее, получать пользу от тренировки для сердечно-сосудистой системы, я начинаю комбинировать антагонистические части тела. Я буду тренировать спину и грудь вместе. Я попрошу их отжиматься, отдыхать одну минуту, подтягиваться, отдыхать одну минуту, возвращаться и делать отжимания».
