Шесть вещей, которые нужно сделать немедленно после тренировки
07.12.2019
Как бы тяжело вы ни тренировались, важно запомнить, что ваши действия в первые 35-40 минут после тренировки определяют, будут ли у этой тренировки долгосрочные результаты. Ведь тренировка является лишь стимулом гипертрофия, совершенно не обеспечивая ее, если немедленно после сессии в систему не будет внесены необходимые нутриенты, которые обеспечат восстановление мышц и предоставят необходимые материалы для создания новых мышечных волокон.
С другой стороны, есть вещи, которые после тренировки делать нельзя, если вы заинтересованы в наращивании сухой мышечной массы.
1. Не стоит делать много кардио
Нет ничего плохого в некотором объеме кардионагрузки после силовой тренировки. Это поможет остыть, сжечь некоторое количество подкожного жира и проверить СМСки, пришедшие за время тренировки. Однако она не должна быть избыточной, иначе вы подавите необходимый физиологический и гормональный отклик, ведущий к мышечной гипертрофии.
Если ваша тренировочная программа предусматривает приличный объем аэробной нагрузки, то лучше сделает так, чтобы она была отнесена от силовой тренировки на 5-6 часов. Это предотвратит негативное влияние кардио на анаболические процессы.
Если главная цель на данный момент - мышечный рост, то ограничьте послетренировочное кардио 20-30 минутами с неизменным уровнем интенсивности. Если же цель - поддержания мышечной массы и интенсивное сжигание подкожного жира, то лучше проводить кардиотренировки утром. Это должно быть или 60 минут непрерывной работы с неизменным уровнем интенсивности или 15-20 минут тренировки в стиле высокоинтенсивных интервалов.
2. Растягивайтесь
Около 95% тренирующихся не растягиваются после силовой тренировки, а ведь важно понимать, что такая простая вещь, как интенсивная растяжка только что поработавших мышц, включает глубинные анаболические (способствующие росту) механизмы системы.
По окончании силовой тренировки растяните целевые мышцы (предпочтительно с использованием сопротивления) в трех сетах по 30 секунд каждый.
3. Накормите организм
После 90 минут или даже двух часов интенсивной работы с железом организму очень нужны нутриенты, особенно аминокислоты и углеводы, для того, чтобы восполнить опустошённые запасы, начать ремонт поврежденных мышечных клеток и накормить истощенную нервную систему.
К тому же, после тренировочной сессии организм физиологически настроен на то, чтобы пустить все поступающие в систему нутриенты напрямую в мышцы, игнорируя жировые клетки, что совпадает с вашими целями в плане изменения композиции тела. Слишком многие тренирующиеся игнорируют этот момент, ожидая часы до того, чтобы покушать, и это является одной из самых катастрофических ошибок, которые могут быть допущены после силовой тренировки. Не позволяйте тяжелой работе, проделанной в спортзале, пропасть даром!
