Шесть продуктов, помогающих мышцам восстанавливаться

15.01.2021

Нет ничего лучше чувства  удовлетворенности хорошо прошедшей интенсивной тренировкой. Провели вы серию интервальных забегов на движущейся дорожке или перетаскали тонну железа в спортзале, выброс эндорфинов дарит вам прекрасное чувство победы. Но для многих существует одна нежелательная вещь - послетренировочная мышечная болезненность.

Накладываемый на мышцы стресс приводит к микроповреждениям мышечных волокон, и это нормально, потому что справляясь с ними, организм наращивает мышечную массу, но сопровождается это несколькими днями болезненности мышц, что доставляет дискомфорт в повседневной деятельности. Оказалось, что некоторые продукты питания способны облегчить мышечную болезненность и ускорить процесс восстановления мышц. 

"Стремитесь поесть как можно быстрее после тренировки, предпочтительно в течение трех часов, - предлагает доктор Райан М. Грин, медицинский директор Monarch Athletic Club в Западном Голливуде, - соблюдая соотношение углеводов к белку как 2:1, потому что белок лучше усваивается в присутствии углеводов".
 
Но в данной статье мы рассмотрим семь продуктов, которые стоит потреблять после тренировки не столько ради белка или углеводов, сколько для облегчения послетренировочной мышечной болезненности и ускорения восстановления мышц.

1. Шпинат
 
Шпинат, как и другие крестоцветные, просто переполнен уменьшающими воспаления полезными веществами, включая витамины В, С и А. К тому же 100 грамм шпината содержат около трех грамм белка. Размельченный шпинат можно добавить в послетренировочный протеиновый коктейль, что несомненно добавит ему пикантности.

2. Голубика или малина
 
Хотя все ягоды и фрукты содержат антиоксиданты, помогающие мышцам "ремонтироваться" после хорошей тренировки с железом, в голубике их больше всего. И голубика, и малина являются хорошим источником полезных углеводов и сиртуинов, белков, известных своей способностью замедлять старение нервных клеток. "Кроме того, последние участвуют в воспалительных механизмах, в метаболизме вообще и вносят свой вклад в увеличение продолжительности жизни", - подчеркивает доктор Грин.

3. Семена чиа

Семена этого растения дают несколько грамм белка, а значит, все девять незаменимых аминокислот, а также ключевые минералы, такие как железо, кальций и магний, и даже противовоспалительные жиры, что все вместе ускоряет восстановление мышечной ткани.

Используют их путем добавления, например, в йогурт или в смузи. Наиболее креативные люди могут приготовить пудинг с семенами чиа, использовав кокосовое молоко и любые фрукты.

4. Зеленый чай

Одно исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Physiology and Behavior, показало, что у мужчин, ежедневно принимавших по 500 мг экстракта зеленого чая, маркеры мышечных повреждений, поднявшиеся в результате спортивной тренировки, значительно сократились.