Серьезно тренируетесь? Тогда вам нужен этот дешёвый протеин!

 

Так что же делать с этой информацией?

 

Если вы тренируетесь с отягощениями и планируете увеличить нагрузки, ежедневно принимайте коллаген.

 

Если вы хотите улучшить состояние суставов в целом и усилить ECM, чтобы обеспечить мышцам дополнительную механическую (и биохимическую) поддержку для ускорения передачи усилий, то нужно принимать коллаген.

 

Коллаген можно принимать с обычными целями, такими как ускорение заживления ран, улучшение пищеварения и даже внешнего вида волос.

 

Этот протеин вполне доступен как добавка обычно в виде безвкусного, быстрорастворимого порошка, который можно добавить в кофе, сок, чай, йогурт, кефир и т.д.

 

Можно принимать коллаген в виде желатина – это необратимо гидролизованный коллаген.

 

Лучше всего принимать неароматизированный желатин в негидролизованном виде, который можно найти на полках бакалейных отделов магазинов. Сделайте желатиновые сладости самостоятельно или добавляйте желатин в суп, жаркое, пудинг или подливку.

 

Если вы опытный повар и не против старомодных способов вываривания частей животных, то варите костный бульон, - в нём много коллагена.

 

Однако все это для меня слишком сложно. Я предпочитаю порошковую добавку. Большинство сторонников коллагеновых добавок, в том числе и я, рекомендуют принимать две столовые ложки порошка с горкой ежедневно, хотя результаты одного исследования показали, что даже 40 мг коллагена ежедневно достаточно для смягчения болей в коленях.

 

На заметку: в результате одного эксперимента учёные выяснили, что ежедневные 600 мг витамина C способствуют увеличению синтеза коллагена - и возможно образованию мышечного ECM - на 100% всего за один час. Если вам нужно срочно поправить свою инфраструктуру, то глотайте одну-две таблетки витамина С вместе с коллагеном. (Shaw, 2017)

 

А можно просто больше принимать протеинового порошка?

 

Для регенерации хрящей и синтеза ECM нужно много определённых аминокислот – глицина, пролина и аланина, но из них только глицин по-настоящему эффективен для строительства этих важных тканей.

 

К сожалению, спортивные протеиновые порошки, которые большинство из нас принимают, не содержат глицин и другие кислоты в адекватном количестве, а коллаген содержит.

 

Однако не вздумайте заменить свой казеин или сывороточный протеин коллагеном, потому что рост мышечной массы он не обеспечит. И самое важное – он содержит слишком мало лейцина и вообще не содержит нескольких важных аминокислот.

 

Продолжайте принимать свой обычный рабочий казеин или смесь казеина и сывороточного протеина, а коллаген принимайте в качестве добавки для суставов и вышеупомянутой структуры.

 

Zague V, de Freitas V, da Costa Rosa M, de Castro GÃ?, Jaeger RG, Machado-Santelli GM. "Collagen hydrolysate intake increases skin collagen expression and suppresses matrix metalloproteinase 2 activity." J Med Food. 2011 Jun;14(6):618-24.
Osamu Hashizume, Sakiko Ohnishi, Takayuki Mito, Akinori Shimizu, Kaori Ishikawa, Kazuto Nakada, Manabu Soda, Hiroyuki Mano, Sumie Togayachi, Hiroyuki Miyoshi, Keisuke Okita & Jun-Ichi Hayashi, "Epigenetic regulation of the nuclear-coded GCAT and SHMT2 genes confers human age-associated mitochondrial respiration defects," Scientific Reports, 22 May 2015, Article number: 10434.
Marius Kirmse, "Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men," Nutrients, 23 May 2019.
James P. Lugo, Zainulabedin M. Saiyed, Nancy E. Lane, "Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study." Nutrition Journal, 29 January 2016.
de Paz-Lugo P1,2, Lupiáñez JA3, Meléndez-Hevia E4, "High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis," Amino Acids, 2018 Jul 13.
Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B4, Baar K. "Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis," Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143.