Семь вещей в тренировках, которые стоит изменить с возрастом
07.10.2020
Теперь вам не будет сходить с рук то, что "прощалось" раньше. Это не означает, что вы должны полностью отказаться от традиционной силовой работы, но разумный подход к ней теперь имеет большее значение.
Используйте техники, которые делают тренировки с легким весом более тяжелыми без увеличения рабочего веса. Идеальный пример - темп и паузы. Если ваш 1ПМ в приседаниях составляет 185 кг, то проверьте, какой вес вы сможете осилить, выполняя приседания с 4-секундной негативной фазой и 2-секундной паузой в нижней точке амплитуды. Вы точно не сможете сделать это со 185 кг.
https://youtu.be/h8vVn47RApg
Почему бы не сделать этот новый вес своим новым «максимумом» и не начать с него? Это не только сделает упражнения более честными, но и обезопасит суставы, не снимая нагрузки с мышц и нервной системы. Эту технику можно применить к самым разным упражнениям, таким как жимы лежа с паузой или даже становые тяги с паузой.
3. Отдайте приоритет развитию мобильности
Любой, кто говорит, что развитие мобильности не имеет значения - особенно после определенного возраста, не очень пользуется мозгом. Это особенно верно для тех, чью жизнь, включая работу, нельзя назвать активной.
Длительное сидение, плохая осанка, дополнительная мышечная масса, плохое восстановление мышечной ткани и, возможно, недостаток работы над общей физической формой - все это играет свою роль в снижении мобильности. Ежедневная тренировка мобильности может показаться излишней, но теперь она на вес золота.
Хорошая мобильность является результатом здорового состояния всех структур сустава, на который приходится нагрузка. Дело в том, что технически правильная силовая тренировка зависит от хорошей мобильности. Одно подпитывается другим и ничто нельзя оставлять без внимания.
Короче говоря, аргумент «силовые тренировки развивают мобильность» верен лишь настолько, насколько качественно вы выполняете повторения и насколько разнообразны упражнения программы. Вот несколько движений для развития мобильности, которые должен выполнять каждый атлет в рамках разминки или отдельной ежедневной сессии.
Выпады в стиле человека-паука с разворотом корпуса
https://youtu.be/guv1xVFc3pc
Повороты корпуса в глубоком приседе
https://youtu.be/eoi_PO8Fkss
Развороты корпуса лежа на боку
https://youtu.be/SMUCxAMnLz4
Прогулка с высоким подъемом колена и растягиванием бицепса бедра
https://youtu.be/XYi5yzUG6ng
Выкручивания плеч
https://youtu.be/RbKepeNogT8
4. Начните делать кардио
Прежде чем возразить, что оно убивает мышечный рост, выслушайте меня. Если вы действительно хотите использовать взрослый подход к тренировкам, то вам придется перестать вешать ярлыки и уйти от сиюминутных потребностей.
Ваша цель должна заключаться в том, чтобы никогда не прекращать тренировки, а в идеале - иметь возможность качественно тренироваться в любом возрасте. Ваш жим 185 кг лежа, становая тяга 270 кг и настолько толстые ноги, что бедра трутся друг о друга, могут выглядеть впечатляюще сейчас, но от всего этого мало пользы физической форме и здоровью, то есть для вашей сердечно-сосудистой системы, уровня холестерина или риска сердечной недостаточности. Вы можете оставаться 125-килограммовым монстром лишь до тех пор, пока ваш организм не начнет сыпаться.
