Самое простое упражнение или забудьте о 10 000 шагах в день

17.04.2022

Вы, наверное, видели, как некоторые пожилые люди выполняют его в парке. Да, это просто ходьба.

Лично я "человек сидячий" и большую часть дня провожу в эргономичном регулируемом по высоте с поясничной опорой кресле. Если бы я носил фитнес-трэкер, фиксирующий количество пройденных шагов, единственный раз, когда у него был бы шанс на достижение четырехзначного числа, был бы день, который я провожу в спортзале.

Постепенно я понял, что нужно что-то менять, и проанализировав варианты, пришел к выводу, что ходьба — это правильный путь. Но почему именно 10 000 шагов в день?

 Откуда взялась рекомендация именно в 10 000 шагов?

Оказывается, цифра в 10 000 шагов в день, к которой до сих пор стремится значительная часть активного населения, не основана ни на каких научных данных. Ее придумал некий японский маркетолог, который знал, что представители западного общества любят красивые числа.

И вот, наконец, ученые провели исследование с целью выявления оптимального для общего здоровья количества шагов, и это оказалось не 10 000! Правда, это новое оптимальное число по-прежнему круглое, но далеко не 10 000.

Команда из Массачусетского университета почти 11 лет следила за 2110 взрослыми людьми среднего возраста, носившими счётчик шагов, чтобы узнать, сколько из них отправились в лучший мир и в каком возрасте.

Как нетрудно догадаться, оказалось, что для поддержания здоровья шесть тысяч шагов - лучше, чем пять тысяч, а пять тысяч лучше, чем четыре тысячи, однако рост показателей пользы для здоровья заканчивался на 7000, где шансы подэкспертных на встречу с Господом были ниже на 50–70 процентов.

Дополнительные три тысячи не давали ничего. Так что можно забыть о 10 000 шагов, - это неоправданно много. А может быть, нам стоит вообще забыть о подсчете шагов?
 
Прогулка в стиле фартлек

Если вы занимаетесь бегом, то вам должна быть знакома техника фартлек. Это шведский термин, означающий волнообразное изменение скорости: фарт - скорость, лек - изменения. Бегун регулярно меняет темп, чтобы избавиться от монотонности и, возможно, улучшить психологические аспекты бега.

Типичная тренировочная сессия может выглядеть так: двухминутный бег трусцой, затем 5 минут умеренно интенсивного бега, затем снова трусцой и, наконец, скоростной отрезок. Работает любая вариация скоростей.

То же самое я применяю к ходьбе. Я начинаю с неторопливой прогулки в режиме «посмотри-на-всех-этих-красивых-птичек-вокруг», затем перехожу к энергичному «мне-срочно-нужно-найти-туалет» (не менее 120 шагов в минуту) до тех пор, пока не устану. Далее я переключаюсь на умеренный темп, либо возвращаюсь к любованию чудесами окружающей природы.

Единственное, что вам придется «отслеживать», — это время: вы собираетесь ходить полчаса, 45 минут или час? А теперь давайте поговорим о том, как подобная ходьба дополняет силовые тренировки.