Самая болезненная пауза

05.04.2020

Как использовать изометрические удержания для стимулирования роста бицепсов рук и ног, ягодичных и множества других мышц.

Изометрические удержания для мышечного роста

Изометрическое удержание - это просто пауза, и она может быть длительной или короткой, поэтому не позволяйте терминологии сбить вас с толку. Эта техника удивительно хорошо усиливает стимул мышечного роста в подходе.

Давайте сосредоточимся на паузе в сокращенной позиции. Мы концентрируемся на удержании этого положения в течение определенного периода времени, для которого характерна восходящая кривая сопротивления. Обычно я рекомендую удерживать вес в течение 1-3 секунд за повторение.

https://youtu.be/CyU6EnuPfpo

Это можно применить в таких движениях, как шраги, подъемы на бицепс, сведения рук в тренажере сидя, подъемы рук в стороны, разгибания ног, сгибания ног сидя и стоя... Думаю, суть вы уловили: все, что имеет восходящую кривую сопротивления в сочетании с упражнением и нагружает мышцу в сокращенной позиции.

Изометрическое удержание в растянутой позиции - это пауза в нижней точке приседа, жима ногами и т. д. Такие удержания также увеличивают выработку усилий и лучше стимулируют рост мышц по сравнению с традиционным тренингом.

«Разве вы только что не советовали использовать именно сокращенную позицию для более мощной стимуляции роста? Так что же лучше?» 

И то, и другое. Вы можете использовать любой из этих методов в зависимости от выполняемого упражнения и целей тренировки.

Например, человек с отстающими бицепсами, вероятно, извлечет больше пользы из более частой работы на них и использования множества движений, в которых бицепсы нагружаются в сокращенной позиции с использованием удержаний. Кроме того, изометрические удержания в сокращенной позиции являются отличным способом увеличения числа нейральных путей для улучшения связи мозг-мышцы.

После нескольких недель или даже месяцев применения такого типа стимуляции для обеспечения более качественного сокращения бицепса атлет сможет добавить подъемы на бицепс на наклонной скамье или сгибания рук, стоя спиной к блоку, для проработки бицепсов в растянутой позиции. Затем можно добавить несколько изометрических удержаний в различных точках движения вниз для еще большей стимуляции роста бицепсов.

Другим примером может быть человек, потративший месяцы на развитие силы в жимах ногами с акцентом на ягодичные мышцы, а затем добавивший паузу в нижней точке каждого повторения (изометрические удержания в растянутой позиции). Это увеличит выработку усилий и создаст больший стимул без необходимости повышения числа подходов или повторений.

Один из моих любимых способов – это использование обоих типов изометрических удержаний для ягодичных мышц. Нужно выполнить подъемы таза, закончив их 15-секундным удержанием в верхней точке, затем немедленно перейти к приседаниям с гантелей перед собой, начав их с 15-секундного удержания в нижней точке (растянутая позиция), а затем выполнить традиционный подход.

https://youtu.be/cfQdWZ1H4WA

Если сделать все правильно, то вам хватит всего одного круга для полного уничтожения ягодичных.

Источник: t-nation.com