Разминка – это необходимость: оптимальная подготовка к тренировке для наращивания мышц

20.10.2020

Различают  общую и специфическую разминку:

1. Общая разминка

Тренировку следует начинать с общей разминки. Здесь вы переводите свое тело в режим тренировки, слегка потея (т.е. повышая температуру тела), медленно увеличивая частоту сердечных сокращений и углубляя дыхание. Мышцы, сухожилия, связки и суставы также адаптируются к ожидаемой нагрузке.

Кардио-тренажеры, такие как кросс-тренажеры, велоэргометры, степперы или беговые дорожки, идеально подходят для общей разминки. От пяти до десяти минут с легкими или умеренными нагрузками вполне достаточно, 20 минут - это абсолютный максимум.

2. Специальная разминка

Когда ваше тело разогреется, вы можете приступить к тренировке по наращиванию мышц - с фитнес-упражнений со свободными весами и тренажерами. Чтобы снова подготовить целевые мышцы, а также сухожилия, связки и суставы, вы должны выполнить по крайней мере один разогревающий подход в каждом упражнении, прежде чем начинать собственно рабочие подходы.

Эта практика известна как специальная разминка и кровоснабжение мышц, что делает их более эффективными и устойчивыми. Кроме того, вы приучите свою центральную нервную систему к предстоящей последовательности движений, так что движения будут более плавными, когда это необходимо.

В общем, чем усерднее вы тренируетесь, т.е. чем больше вес и меньше повторений, тем больше вам следует разминаться. Для рабочих подходов с 8–12 повторениями достаточно одного разогревающего подхода на упражнение с примерно 15 легкими повторениями.

Однако, если перед вами довольно тяжелые силовые подходы, с большими весами и всего от трех до шести повторений, вам следует выполнить два-три подхода по 15-20 легких повторений в каждом (например, при жиме лежа, сначала только со штангой без веса, а затем примерно с 50% тренировочного веса). Обратите внимание на свое дыхание во время разминки, сконцентрируйтесь на движении и постарайтесь как можно лучше почувствовать целевые мышцы.

Когда вы выполнили все рабочие подходы в одном упражнении и переходите к следующему, вам следует опять начать с легкого разогревающего подхода.

Растяжка - до или после тренировки?

Долгое время растяжка, как и разминка, была обязательной для спортсменов перед каждой тренировкой, чтобы повысить гибкость и расслабить мышцы. Однако последние исследования спортивной науки показывают, что растяжка перед тренировкой может быть не только ненужной, но даже контрпродуктивной и, в худшем случае, повредить мышцы. Причина: наше тело пытается компенсировать стимул растяжения и, следовательно, больше стягивает растянутые мышцы вместе. Это увеличивает напряжение в мышцах, делая их медленнее и слабее и даже угрожая травмами. Поэтому вам следует растягиваться только после тренировки и вечером перед сном.

Вывод

Не стоит начинать тренировки неподготовленными, если вы хотите добиться максимальной производительности. Ешьте богатую углеводами еду примерно за три часа до тренировки, пейте достаточно жидкости, будьте мотивированы и сосредоточены и достаточно разогревайтесь - тогда ничто не помешает успешному наращиванию мышц.

Источник: www.muskelaufbau.de