Работает ли прием нескольких тысяч миллиграмм витамина С?

10.02.2021

Посмотрим, что на этот счет говорит наука, а не блоггеры и самопровозглашенные эксперты.

Витамин С - это антиоксидант, борющийся со свободными радикалами и выполняющий другие восстанавливающие и поддерживающие функции. Например, он участвует в синтезе коллагена. [1] Витамин С укрепляет иммунную систему и противостоит воспалениям. Именно поэтому родители давали его вам в детстве в виде леденцов со вкусом апельсина. [2]

Однако его важность часто переоценивается, особенно в период обострения сезонных заболеваний, и люди начинают следовать правилу "чем больше - тем лучше". Всевозможные "специалисты" рекомендуют принимать по несколько тысяч миллиграмм витамина С в день, чтобы якобы стать неуязвимым для любых инфекций. А ведь усиленный прием витамина С оправдан лишь в одном случае - если у вас наблюдается его дефицит.

Рекомендуемое суточное количество витамина С на сегодняшний день составляет 100 мг с повышением до 200 мг для физически активных людей. [3] Все, что свыше, не дает никакого эффекта, если только вы не больны или не тренируетесь в экстремальных условиях. [4] [5]

Человек, съедающий в день несколько овощей и фруктов, весьма далек от дефицита витамина С, но если ваш обычный рацион в основном состоит из фастфуда, то приведем несколько продуктов, которые справятся с проблемой, даже если вы будете съедать их всего лишь по две порции в день.

Сливы
Апельсины и другие цитрусовые
Киви
Помидоры
Различные специи и сладкий перец
Клубника и другие ягоды
Зеленые овощи, листовая зелень или зеленые травы

Как насчет капсул с витамином С?

Прием дополнительного витамина С в дополнение к здоровому, полноценному питанию может потребоваться, если вам необходимо принять некоторые меры предосторожности, например, перед визитом в место скопления больных людей. Однако гигантское количество простейшего витамина не способно настолько усилить иммунную систему, чтобы превратить вас в сверхчеловека, как вам то обещают.

К тому же ученые рекомендуют делать это разово, поскольку большое количество витамина С, регулярно принимаемое в форме пищевой добавки, может ухудшить мышечную и силовую адаптацию к спортивным нагрузкам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. [6] [7]

Другими словами оптимальность превыше всего. Большее количество не означает увеличения оптимальности, а скорее наоборот. Поэтому ограничьтесь ежедневными 200 мг витамина С и не верьте производителям капсул, содержащих 1000 мг. 

1. "Office of Dietary Supplements, Vitamin C." NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services.
2. Chambial, Shailja, et al. "Vitamin C in Disease Prevention and Cure: an Overview." Indian Journal of Clinical Biochemistry : IJCB, Springer India, Oct. 2013.
3. Mark Levine, MD. "Criteria and Recommendations for Vitamin C Intake." JAMA, JAMA Network, 21 Apr. 1999.
4. Hemila, Chalker. "Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold." The Cochrane Database of Systematic Reviews, U.S. National Library of Medicine.
5. B. Douglas RM; Hemilä H; Chalker E; Treacy. "Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold." The Cochrane Database of Systematic Reviews, U.S. National Library of Medicine.
6. Bjornsen T; Salvesen S; Berntsen S; Hetlelid KJ; Stea TH; Lohne-Seiler H; Rohde G; Haraldstad K; Raastad T; Kopp U; Haugeberg G; Mansoor MA; Bastani NE; Blomhoff R; Stolevik SB; Seynnes OR; Paulsen G; "Vitamin C and E Supplementation Blunts Increases in Total Lean Body Mass in Elderly Men after Strength Training." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, U.S. National Library of Medicine.
7. Paulsen, G, et al. "Vitamin C and E Supplementation Alters Protein Signaling after a Strength Training Session, but Not Muscle Growth during 10 Weeks of Training." The Journal of Physiology, Blackwell Science Inc, 15 Dec. 2014.