Ответ

Джордж Тернер: Оба эти вопроса очень интересны для большинства серьезно тренирующихся культуристов. Вот наилучшие, на мой взгляд, упражнения для каждой мышечной группы.

Пресс. Подъемы туловища на вертикальной доске с задержанным сокращением.

Бедра. Приседания - это не только самое важное упражнение для бедер, но и наиболее эффективное упражнение для всего тренинга с отягощениями.

Икры. Подъемы на носки стоя в наклоне, с сидящим на спине напарником.

Грудь. Жимы гантелей лежа с паузой в нижней точке.

Широчайшие мышцы спины. Для ширины - подтягивания грудью к перекладине, для толщины - тяга одной гантели в наклоне.

Дельты. Жимы гантелей сидя, без опоры для спины.

Трапеции. Подъемы штанги на грудь с виса.

Выпрямители спины. Мертвая тяга, которая к тому же укрепляет выпрямители тазобедренных суставов и бицепсы бедер.

Бицепсы. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя.

Трицепсы. Глубокие отжимания от брусьев в полной амплитуде, без прогиба в спине.

Предплечья. Сгибания и обратные сгибания рук в запястьях (оба эти упражнения одинаково эффективны).

Обратите внимание, что я не включил ни одного упражнения на тренажерах.

Что касается количества повторений - то мне всегда нравилось число 12. Я начинаю с такого количества повторений, а затем повышаю вес в стиле пирамиды, делая, пока могу, по 12 повторений. Но последние подходы могут быть в 10, или даже 5-7, повторениях.