Что такое "выключение" в тренинге жимов лежа?

Ответ

"Выключить" сустав можно не только в жимах лежа, но и во всех упражнениях, связанных с выпрямлением тела или конечностей. Попробуйте быстро прощупать трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы у вашего партнера, который делает жимы лежа. Если полностью выпрямить руки, то плечевая кость и кости предплечья образуют прямую линию, а мышцы расслабятся, так как совпадающий с направлением костного аппарата вектор нагрузки почти устранит необходимость в напряжении мышц. Иной раз можно встретить рекомендации не "выключать" руки полностью, чтобы сохранять остаточный тонус мускулатуры и за счет этого несколько поднять интенсивность упражнений. Это легло в основу тренировочного приема "постоянного мышечного напряжения". Но прием "выключения" при жимах лежа - это несколько иное дело. Непосредственно перед "выключением" рук в локтевом суставе при жиме лежа практически всю работу по "дожиму" штанги выполняют трицепсы. Фронтальная часть дельтоида и грудные мышцы включены в "дожим" в неизмеримо меньшей степени. Это наблюдение легло в основу специализированного развития способности к "дожиму" штанги, который можно использовать, если у вас трицепсы относительно слабее. Обратите внимание, что у некоторых атлетов лучше получается "срыв" штанги с груди, в то время как у других "срыв" вызывает трудности, тогда как "дожим" получается удачно. Вы уже догадались, что прием "выключений" подходит именно для первых. Чтобы этот прием сработал, нужно обязательно работать с партнером, и нагрузить штангу весом примерно на 10-15% выше того, который вы в состоянии выжать самостоятельно. Работайте в самом верхнем участке амплитуды, опуская штангу буквально на 10 см вниз, а затем дожимайте ее до выключения рук в локтевых суставах. Попробуйте такую работу в 2-3 подходах после стандартной работы в жиме лежа, и вы через пару-тройку недель обнаружите заметное повышение вашей способности "дожимать" снаряд. Следовательно, вырастет и ваш повторный максимум.
Назад к вопросам
Ironman.Ru рекомендует