Я могу посещать тренажерный зал только раз в неделю, а тренироваться лишь дважды в неделю. Какой могла бы быть оптимальная схема тренинга?

Ответ

Леонид Остапенко
Конечно, из вас не получится чемпиона-культуриста, но поддерживать себя в сносном физическом состоянии и даже наращивать силу вполне возможно, если грамотно построить тренировочную программу, и иметь дома хотя бы легкую (до 50 кг) штангу, пару разборных гантелей весом до 32 кг, и горизонтальную скамью либо, что еще лучше, скамью с регулируемым углом наклона спинки. Тренировочная программа в этом случае может быть построена следующим образом:
Тренировочный день № 1 (зал) - главным образом, базовые упражнения с большими весами:
  1. Разминка
  2. Приседания со штангой на спине 1х12, 1х10, 1х8, 1х6, 1х4,
  3. в суперсете с дыхательными пулловерами с гантелью, выполняемыми лежа поперек скамьи 5х12
  4. Жим штанги лежа 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
  5. Тяга штанги в наклоне хватом ладони вперед 5х8-10
  6. Подтягивания на перекладине хватом ладони к себе 2хМакс
  7. Жим штанги сидя из-за головы 4х6-8
Тренировочный день № 2 (дома) - максимально использовать штангу и гантели для выполнения базовых упражнений, при невозможности - интенсивно работать в изолированных упражнениях:
  1. Разминка
  2. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках 2-3х10-12
  3. Разведения рук с гантелями лежа 3-4х8-10
  4. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4х10-12
  5. Попеременный жим гантелей сидя (или стоя) от плеч 3-4х8-10
  6. Разведения рук с гантелями в наклоне 2-3х8-10
  7. Попеременные подъемы на бицепсы с гантелями с поворотом кистей по мере подъема 2-3х8-10
  8. Французский жим лежа со штангой, узким хватом 3-4х8-10
Разумеется, это лишь примерная схема, не учитывающая ни специфики вашего сложения, ни вашего тренировочного опыта и уровня силы. Поскольку это - больше схема, а не конкретная программа, вы можете ее модифицировать в зависимости от ваших потребностей. Полезно будет наполнять ее каждую неделю-две другими упражнениями, чтобы обеспечить нужную вариативность. При необходимости использования более специализированных программ вспомните, что мы в салоне Спорт Сервис оказываем и такие услуги!
Назад к вопросам