Как тренироваться человеку, у которого длинные, тонкие мышцы, относительно узкие кости и очень быстрый обмен веществ?

Ответ

Леонид Остапенко

Характеристика типа сложения, о котором идет речь - типичный эктоморф. Надо сразу же уяснить, что из такого человека никогда не получится мощный, массивный атлет. Потенциальная величина мышечных массивов зависит, прежде всего, от соотношения в мышцах белых и красных волокон, а также от размеров гребешков и выступов на концевых частях трубчатых костей, к которым посредством сухожилий прикрепляются мышцы. У эктоморфов эти выступы и гребешки достаточно невыразительные - выводы делайте сами. Я вовсе не хочу сказать, что у вас нет абсолютно никаких перспектив. Напротив, в истории мирового соревновательного культуризма имеются достаточно убедительные примеры, когда эктоморфы становились на самые высокие ступени профессионального бодибилдинга - Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн. Кстати и последние "Олимпийцы" - Дориан Йейтс и Рональд Коулмэн - в подростковом возрасте также не подавали больших надежд. Более того, эктоморфы, как правило, если оптимально развивают свою мускулатуру, являют собой образцы особой эстетичности, красоты сложения и рельефности мускулатуры - это их неоспоримое преимущество!

Понятно, что методики их тренировок и питания должны учитывать все эти особенности. Вкратце перечислим их:
  1. в тренировках вы должны ориентироваться только на базовые, мощные движения (жимы лежа и стоя со штангой и тяжелыми гантелями, приседания со штангой или жимы ногами, становые тяги и тяги в наклоне);

  2. Вы должны забыть о "рельефном" тренинге, суперсетах, прочей "качковской" экзотике или проработке мелких мышц, не вносящих весомого вклада в повышение массы тела. Совершенно бесполезными будут занятия с легкими гантелями, весом собственного тела или со всевозможными эспандерами;

  3. тренироваться не чаще 3 раз в неделю, а то и реже (определите путем эксперимента, какое время вам необходимо для полного восстановления и сверхвосстановления). Иными словами, если ваш вес тела стоит на месте в течение 2-3 месяцев, попробуйте тренироваться не через день, а через два или три дня;

  4. продолжительность каждой тренировки нужно свести к 40-45 минутам (на большее у вас просто не хватит гликогенового резерва), но ее интенсивность должна быть высокой - работайте в 6-7 повторениях, в последовательных сериях упражнений, периодически прибегайте к "пирамиде";

  5. в питании нужно стремиться к обеспечению минимум 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, питанию не реже 5 раз в день, а также солидному количеству разного рода круп и каш. Не беспокойтесь относительно вашего рельефа - эктоморфы обладают способностью быстро освобождаться от подкожного жира.

  6. общий режим дня должен отличаться экономным расходованием энергии (забудьте об аэробном тренинге - он начисто лишит вас любого шанса нарастить мышцы). Вашим девизом должно стать "не надо бежать - иди; не надо идти - стой; не надо стоять - сядь; не надо сидеть - ляг; не надо бодрствовать - спи";

  7. эктоморфы особенно склонны к перетренированности - поэтому тщательно следите за качеством восстановления и объемом нагрузок. Измеряйте пульс первым делом, проснувшись и не вставая с постели: если в течение 3 дней частота пульса несколько повышена, то с уверенностью на 100% можно сказать, что вы перенапрягаетесь и расти не будете!

  8. в связи с особой подвижностью нервных процессов у эктоморфов и связанными с этим высокими запросами к энергоресурсу старайтесь вести спокойный образ жизни, не нервничать по пустякам. Медитируйте в свободное время дня, а еще лучше - поспите хотя бы 20-25 минут после обеда.
Назад к вопросам
Ironman.Ru рекомендует