Протеин и наращивание мышечной массы с возрастом – что на самом деле работает?

18.01.2026

Адекватное потребление белка особенно важно в пожилом возрасте. Однако одно исследование показывает: без силовых тренировок у пожилых людей мышечный рост практически отсутствует
 

Насколько практичным было бы, если бы пища с высоким содержанием белка и дополнительный коктейль в день могли компенсировать ваши пропущенные тренировки? Особенно, если в пожилом возрасте мотивация тоже не всегда на высоте. Но текущие данные показывают: белок без стимула к физической нагрузке не дает никаких результатов. Только сочетание протеина и силовых тренировок позволяет мужчинам полностью раскрыть свой потенциал для наращивания мышечной массы, силы и функциональных возможностей.

Коктейлей недостаточно
Любой, кто считает, что пожилые люди могут наращивать и поддерживать мышечную массу только с помощью протеиновых коктейлей, получит лучшее подтверждение в недавнем исследовании. Исследование Чжана, Л., Лю, Г., Хуанга, Х. и др. (BMC Geriatrics, 2025) показывает, что добавление белка без сопутствующих силовых тренировок едва ли приводит к измеримой гипертрофии или увеличению силы. "Одни только белковые добавки не улучшают мышечную массу, силу или функции у пожилых людей", - говорят ученые. Таким образом, анализ подчеркивает то, что спортивные ученые подчеркивали годами: рост мышц происходит не в шейкере, а во время тренировок.

Эти утверждения о белках действительно верны

Почему сам по себе белок не помогает
С возрастом обменные процессы в организме меняются. В этом случае синтез мышечного белка менее чувствителен к диетическому белку ("анаболическая резистентность"). Гормональные изменения уменьшают основу для наращивания мышечной массы. Бездействие усиливает потерю мышечной массы (саркопения). Это означает, что без механического воздействия у организма нет причин для создания новых структур. Хотя белок обеспечивает строительные блоки, наращивание мышечной массы начинается только с тренировок. Гериатрический анализ BMC также показывает, что исследования с добавками, содержащими только белок, показали минимальное улучшение мышечной силы. Все меняется, как только в игру вступают силовые тренировки.

Рецепт: белок и физические упражнения
Когда белок используется стратегически, он действует как турбонаддув для гипертрофии. Тогда вы, даже будучи пожилым человеком, можете ожидать следующих эффектов:
Больше мышечной массы по сравнению с тренировками без белка
Больший прирост силы, особенно в мышцах ног и туловища
Более быстрая регенерация
Улучшенная производительность в повседневной жизни
Совет: оптимальным является ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела, распределенное по 3-4 порциям, в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями.

Как должна выглядеть тренировка?