Протеин и наращивание мышечной массы с возрастом – что на самом деле работает?

18.01.2026

Чтобы белок полностью раскрыл свой потенциал, организму нужны четкие стимулы.

2-3 силовые тренировки в неделю
Сосредоточьтесь на больших группах мышц (ноги, спина, грудь)
8-12 повторений, по 2-3 подхода на упражнение
Напрягите до 1-2 повторений до мышечного отказа
Цитата из исследования Чжан и др. (2025): "Одни только белковые добавки не приводят к значительному увеличению мышечной массы или силы у неактивных пожилых людей".

Эти ориентировочные значения взяты из общих обзоров спортивной науки по гипертрофии.

Только белок: гипертрофия 0-1% (минимальный эффект)
Только тренировка: 3-7-процентный прирост мышц через 8-12 недель, что часто не является значимым приростом у пожилых мужчин из-за анаболической резистентности.
Белок и тренировка: увеличение мышечной массы на 5-12 процентов (в зависимости от частоты / интенсивности тренировки)
Наиболее распространенные вопросы о белках и наращивании мышечной массы

Достаточно ли белка в пожилом возрасте для наращивания мышечной массы?
Нет, потому что, согласно Zhang et al. (2025), белок не оказывает значительного влияния на мышечную массу или силу без силовых тренировок. Только тренировка делает белок эффективным.

Сколько белка должны потреблять пожилые люди в день?
Рекомендуется употреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в день, распределяя его между несколькими приемами пищи. Идеальным вариантом является сочетание с 2-3 силовыми тренировками в неделю.

Можно ли нарастить мышечную массу даже в пожилом возрасте?
Да. Исследования показывают, что даже пожилые мужчины могут заметно увеличить свою мышечную массу и силу с помощью регулярных силовых тренировок. Белок еще больше усиливает этот эффект.

Источник: www.menshealth.de